Spécial débutants - Marathon 4h30 - Un plan «allégé» tout en endurance

Le 24/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus»

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus»

Votre plan Marathon

Débutants, préparez et réussissez votre premier Marathon en 4h30 grâce à ce plan d’entraînement «allégé» tout en endurance, sur 10 semaines.

Votre allure marathon (*) : 6 mn 24 au km.

>> Vitesse course à pied: calculez votre vitesse

Semaine 1

Durée : nc

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	Footing 1h en endurance avec 20 mn à 75% FCM puis 20 mn à 75-78% FCMpuis 20 mn à 75% FCM.
Mercredi	Optionnel
Durée : 0h45	Footing 45 mn à 75-78% FCM
Vendredi	Endurance
Durée : 1h00	20 mn en endurance (75-78% FCM) puis 5mn à 85% FCM. Ou 800 m en 4 mn 50 s. Finir par 30 mn lentes.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h25	Sortie longue avec 40 mn à 75-78% FCM puis 5 mn de pause pour faire des étirements puis à nouveau 40 mn. Ou 6 km en 40 mn puis 5 mn de pause et à nouveau 6 km en 40 mn.

Semaine 2

Durée : nc

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	Footing 1h en endurance avec 20 mn à 75% FCM puis 20 mn à 75-78% FCM puis 20 mn à 75% FCM.
Mercredi	Optionnel
Durée : 0h45	Footing 45 mn à 75-78% FCM
Vendredi	Endurance
Durée : 1h00	20 mn en endurance à 75-78% FCM, puis 10 mn à 85% FCM. Ou 1 600m en 9 mn 40 s. Finir par 30 mn.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h28	Sortie longue avec 45 mn à 75-78% FCM puis 3 mn de pause pour faire des étirements puis à nouveau 40 mn. Ou 7 km en 45 mn puis 3 mn de pause et à nouveau 6 km en 40 mn.

Semaine 3

Durée : nc

Mardi	Footing
Durée : 0h45	Footing 45 mn à 75-78% FCM
Mercredi	Optionnel
Durée : 0h45	Footing 45 mn à 75-78% FCM.
Vendredi	Endurance
Durée : 1h00	20 mn en endurance (75-78% FCM) puis 15 mn à 85% FCM. Ou 2000 m en 12 mn 50 s. Finir par 25 mn.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h28	Sortie longue avec 45 mn à 75-78% FCM, puis 3 mn de pause pour faire des étirements puis à nouveau 45 mn. Ou 7 km en 45 mn puis 3 mn de pause et à nouveau 7 km en 45 mn

Semaine 4

Durée : nc

Mardi	Footing
Durée : 0h50	Footing 50 mn à 75-78% FCM
Mercredi	Optionnel
Durée : 0h45	Footing 45 mn à 75-78% FCM.
Vendredi	Endurance
Durée : 1h00	30 mn en endurance à 75 78% FCM puis 10mn à 80 85% FCM. Ou 1 km à allure marathon(*). Finir par 20 mn.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h28	Sortie longue avec 1h à 75-78% FCM puis 3mn de pause pour faire des étirements puis à nouveau 40 mn. Ou 8,5 km en 1h puis 3 mn de pause et à nouveau 6 km en 40 mn.

Semaine 5

Durée : nc

Mardi	Footing
Durée : 1h00	Footing 1h à 75-78% FCM.
Mercredi	Optionnel
Durée : 0h45	?Footing 45 mn à 75-78% FCM.
Vendredi	Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h00	30 mn à 75-78% FCM puis 15 mn à 80-85%de FCM. Ou 2 km à allure marathon(*). Finir par 15 mn.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h50	Sortie longue 1 h 50 mn avec 1 h à 75-78% FCM puis 20 mn de rando-course (soit environ 2/3 course endurance1/3 marche active ou 3 mn course, 1mn marche etc.), puis à nouveau 30 mn. Ou 8,5 km en 1 h puis 20 mn de rando course et à nouveau 4,5 km en 30 mn.

Semaine 6

Durée : nc

Mardi	Footing
Durée : 1h00	Footing 1 h à 75-78% FCM.
Jeudi	Séance allure spécifique marathon
Durée : 0h50	30 mn à 75-78% FCM puis 20 mn à 80-85% FCM. Ou 3km à allure marathon(*). Finir par 15mn.
Dimanche	Course
Durée : 1h05	Compétition sur 10km. Cette course sera un entraînement ludique et pas courue à 100% de vos possibilités. Mode demploi course: 5 km à 75-78% FCM puis 5 km allure marathon. Ou sinon à lentraînement 30 mn à 75-78% FCM puis 30 mn à 80-85% FCM puis 5mn à 75% FCM.

Semaine 7

Durée : nc

Mardi	Footing
Durée : 1h00	Footing 1h à 75-78% FCM.
Mercredi	Optionnel
Durée : 0h45	Footing 45 mn à 1h à 75-78% FCM
Vendredi	Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h00	30 mn à 75-78% FCM puis deux fois 10 mn à 80-85% FCM. Ou deux fois 2 km à allure marathon(*), récup. 3mn. Finir par 10mn.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 2h00	Sortie longue 2h avec 1h à 75-78% FCM puis 40 mn de rando course (soit environ 2/3 course endurance1/3 marche active ou 3 mn course, 1 mn marche etc.), puis à nouveau 20 mn. Ou 8,5 km en 1h puis 40 mn de rando-course et à nouveau 3 km en 20 mn.

Semaine 8

Durée : nc

Mardi	Endurance
Durée : 0h45	Footing 45 mn en endurance à 75-78% FCM
Mercredi	Optionnel
Durée : 1h15	?Footing 1 h 15 mn à 75-78% FCM
Vendredi	Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h04	30 mn à 75-78% FCM puis deux fois 12 mn à 80-85%de FCM. Ou deux fois 2, 5 km à allure marathon(*), récup. 3 mn. Finir par 10 mn.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 2h15	Sortie longue 2 h 15 mn avec 1h à 75-78% FCM puis 40 mn de rando course (soit environ 2/3 course endurance1/3 marche active ou 3 mn course, 1 mn marche etc.) puis à nouveau 35 mn. Ou 8,5 km en 1 h puis 40 mn de rando-course et à nouveau 5 km en 35 mn.

Semaine 9

Durée : nc

Mardi	Séance allure spécifique marathon
Durée : 0h30	30 mn à 75-78% FCM puis 15mn à 80-85% FCM. Ou 3 km à allure marathon(*). Finir par 10 mn.
Mercredi	Footing
Durée : 1h15	Footing 1 h 15mn à 75-78% FCM.
Samedi	Endurance
Durée : 0h45	Footing 45 mn en endurance à 75-78% FCM.

Semaine 10

Durée : nc

Mardi	Endurance
Durée : 0h30	30 mn à 75-78% FCM
Mercredi	Footing
Durée : 0h20	Footing 20 mn à 75-78% FCM puis 1000 m à allure marathon. Finir par 5mn.
Samedi	Footing
Durée : 0h20	Footing 20 mn à 75-78% FCM.
Dimanche	Course
Durée : 4h30	Votre Marathon en 4h30

Spécial débutants - Marathon 4h30 - Un plan «allégé» tout en endurance - Jogging international (2024)

Avant de commencer l’entraînement

Consignes médicales

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Semaine 5

Semaine 6

Semaine 7

Semaine 8

Semaine 9

Semaine 10