Faire du sport tous les jours : est-ce bon ? (2024)

Faire du sport ou de l’activité physique est un passage obligé pour toute personne qui souhaite vivre en bonne santé. Mais faut-il en faire tous les jours ? Est-ce bon ou pas ?

Dans cet article, je vous explique tout ce qu’il faut savoir concernant le sport. Beaucoup de personnes ne savent s’ils peuvent faire du sport tous les jours, quand se reposer, combien de fois par semaine faire du sport (la bonne fréquence)…

Mon objectif est de répondre à ces interrogations au sein de ce dossier complet sur le sport et sa pratique.

• Faire du sport tous les jours : bien ou pas ?
  
• Quelle est la bonne fréquence pour faire du sport ?
  
• Quel programme sportif pour débuter ?
  
• Quel programme de sport pour maigrir ?
  
• Meilleur moment de la journée pour faire du sport
  
• Les bienfaits de la musculation
  
• Les bienfaits du sport cardio
• Le sport pour lutter contre les comportements sédentaires
• Programme de remise en forme

Faire du sport tous les jours, bien ou pas ?

Faire du sport tous les jours n’est absolument pas mauvais. Pratiquer une activité physique quotidienne est utile et efficace lorsque vous essayez de perdre du poids et d’améliorer votre santé.

Mais si vous voulez perdre du poids, répéter le même entraînement, l’intensité ou la même durée jour après jour ne sera pas la meilleure méthode à suivre.

En effet, le sport sollicite tout votre organisme afin qu’il puisse s’adapter au nouveau stimuli. Au fur et à mesure que celui-ci se répète, votre corps devient de plus en plus fort et performant.

Cela devient de plus en plus facile d’effectuer le même entrainement car il s’est parfaitement adapté à ce nouveau stimulus.Vous finissez alors par stagner.

Pour éviter cela, il est important de faire varier le type d’activité, l’intensité et la durée. Cela permet de stimuler votre organisme de différentes manières, pour qu’il continue à progresser.

L’OMS a fait évoluer ses recommandations concernant la bonne pratique de l’activité physique sur la santé. Il est conseillé de pratiquer entre 150 et 300 minutes de sport cardio par semaine et 2 à 3 séances de renforcement musculaire. Ainsi, il est recommandé de faire du sport tous les jours ou presque.

Le sport est un des meilleurs moyens de lutter contre la sédentarité, notamment en diminuant le temps passé en position assise. En effet, nous savons que les personnes qui restent assises plus de 10 heures par jour ont un risque de décès prématuré 2,5 fois plus élevé que les personnes qui restent assises moins de 6,5 heures par jour.

A SUIVRE: Recommandations 2020 pour la bonne pratique de l’activité physique

Quelle est la bonne fréquence pour faire du sport ?

La question à se poser est la suivante : combien de temps faut-il pour récupérer entre chaque entraînement ?

Cela dépend de votre niveau de forme, de vos antécédents, de l’activité choisie, de l’intensité.

Si vous ne vous laissez pas suffisamment de temps pour récupérer, alors faire du sport tous les jours peut s’avérer mauvais et peu productif.

En musculation, il faut 48 à 72 heures pour récupérer totalement d’une séance d’entrainement. Cela signifie qu’il faudra au moins 2 jours au groupe musculaire sollicité pour se reconstruire.

En course à pied, les séances intensives mettent du temps à récupérer. Les sessions d’endurance, pratiquées à une intensité légère à modérée (vous pouvez maintenir une conversation), peuvent être pratiquées tous les jours, ou tous les 2 jours si vous débutez.

À LIRE: Combien d’heures de sport par semaine pour sa santé et sa ligne ?

Quel programme sportif pour débuter

Pour débuter le sport, vous devez dès le départ suivre un programme de sport complet :

• • Exercices de musculation au poids du corps, avec ou sans matériel.
  • Exercices de sport cardio, à intensité modérée au début.
  • Étirements.

En suivant un programme varié, cela vous permettra de rester motiver à faire du sport sur le long terme.

À LIRE: 8 conseils pour choisir son sport

Quel programme de sport pour maigrir ?

Pour beaucoup de personnes, la grande source de motivation pour faire du sport, est de perdre du poids !

Combien d’entre vous ont suivi un programme sportif pour maigrir et n’ont pas réussi à atteindre leur objectif de départ.

Pour maigrir, deux notions sont essentielles : l’alimentation en premier, l’exercice physique en second.

En effet, faire du sport est un moyen efficace pour perdre du poids, pour diminuer la masse graisseuse, notamment la graisse abdominale (viscérale), et améliorer la forme cardiovasculaire.

D’après les recherches scientifiques, nous savons qu’un programme de sport pour maigrir doit respecter les principes suivants :

• • 300 minutes de sport par semaine, idéalement sur 6 séances hebdomadaires.
  • Pratiquer des exercices cardiovasculaires à intensité modérée, sur l’ensemble des entrainements.
  • Réaliser des séances intensives (HIIT), 1 à 2 fois par semaine (optionnel)
  • Faire 2 séances de musculation (renforcement musculaire), faisant travailler les grands groupes musculaires, pour augmenter la masse maigre et diminuer la masse graisseuse.
  • Consommer une alimentation anti-inflammatoire, sans augmenter les quantités, le temps de perdre du poids.

Avec le bon programme, les personnes ayant besoin de perdre du poids peuvent perdre jusqu’à 10%du poids de départ, tout en maintenant les kilos perdus sur le long terme.

À LIRE:Comment réussir sa perte de poids grâce au sport ?

Le sport pratiqué tous les jours augmente le métabolisme de base

Pour mieux comprendre l’intérêt de faire du sport pour perdre du poids, il vous faut quelques notions de bases concernant les dépenses énergétiques.

Au repos, votre corps a besoin d’une certaine quantité d’énergie nécessaire pour les fonctions essentielles de l’organisme (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps). C’est cette dépense d’énergie au repos qui est appelé métabolisme de base.

La masse musculaire est un facteur important pour déterminer le métabolisme de base. Elle l’augmente considérablement (et oui un muscle est très couteux en énergie pour l’entretenir).

Lorsque vous êtes actifs, vous allez brûler plus de calories pour fournir le surplus d’énergie nécessaire aux mouvements.

Donc, quand vous faites du sport, vous brûlez plus de calories. Les sports d’endurance brûlent plus de calories de que la musculation.

Mais une chose est souvent ignorée. Les dépenses caloriques continuent à être plus élevées après la séance et augmente ainsi votre métabolisme de base.

En effet, il faut de l’énergie pour reconstruire du muscle, éliminer les toxines, renforcer les os, les tendons…. Et là, la musculation s’avère être très efficace.

Pour un programme sportif pour maigrir, l’idéal est de combiner le renforcement et le sport cardio.

Meilleur moment de la journée pour faire du sport

5 points sont à considérer pour déterminer quel est le meilleur moment de la journée pour faire du sport :

1. Choisir le moment le plus pratique pour s’entrainer. Le plus important est de faire du sport le plus régulièrement possible.
2. Ne pas dérégler son horloge interne, en s’entrainant à des heures venant raccourcir le temps de sommeil (très tôt le matin, très tard le soir).
3. S’adapter à son propre rythme biologique (circadien). Certains ont plus d’énergie le matin, d’autres le midi et d’autres le soir.
4. Éviter de s’entrainer en pleine digestion. Laissez au moins 1h30 à 2h entre votre dernier repas et votre séance de sport.
5. Si vous faites du sport en compétition, s’entrainer régulièrement à la même heure que les compétitions, pour habituer son organisme à cette horaire (objectif de performance).

Le meilleur moment de la journée pour faire du sport sera donc celui qui vous permettra avant tout de vous entrainer le plus régulièrement possible, avec le plus d’énergie possible, tout en influençant positivement la régulation de votre horloge interne.

Pour ceux qui ont des difficultés à trouver 30 ou 45 minutes d’affilées pour s’entrainer, il sera tout aussi efficace de faire du sport 15 ou 20 minutes le matin et le soir.

À LIRE: Meilleur moment pour faire du sport : le matin ou le soir ?

Les bienfaits de la musculation

Vous pensez surement que ceux qui vont soulever de la fonte dans les salles de musculation ne sont pas de vrais sportifs, ou que se muscler ne sert à rien si vous ne souhaitez pas augmenter votre masse musculaire ?

Vous avez probablement tort. Désormais, les recherches scientifiques sont formelles : la musculation est un sport essentiel pour la santé. Elle fait désormais partie intégrante des recommandations de l’OMS en 2020.

Et même pour ceux qui sont adeptes des sports d’endurance, vous avez tout à intérêt à la pratiquer une fois par semaine pour être plus performant et diminuer vos risques de blessure.

Voici une liste de bienfaits de la pratique de la musculation :

Brûler les graisses

Il est vrai qu’une séance de renforcement musculaire va vous faire brûler moins de calories sur le moment. Mais elle sollicite plus vos fibres musculaires qui, pour se reconstruire, ont besoin d’une énergie importante.

De plus, entretenir un muscle demande à votre corps de dépenser de l’énergie. Voilà pourquoi, en augmentant votre masse musculaire, vous brûlez plus de calories grâce à l’augmentation de votre métabolisme de base (l’énergie dépensée par votre corps pour s’entretenir et maintenir un fonctionnement normal au repos).

Même assis sur votre canapé, vous consommerez plus grâce au développement de votre masse musculaire !

Affiner sa silhouette

En effet, grâce à vos entraînements, vous augmentez votre masse musculaire. Votre corps s’harmonise, s’équilibre et se tonifie. Vous ressemblez à un vrai athlète.

En pratiquant du gainage régulièrement, vous tonifiez votre sangle abdominale, tout en renforçant votre dos.

Combattre le stress

Sa pratique régulière augmente votre production d’endorphines, l’hormone du bien-être.

Le sport est fortement lié à la bonne santé mentale. En effet, certaines substances, produites par les muscles lorsqu’ils sont sollicités, sont indispensables à la bonne santé de nos organes, dont le cerveau.

Prévenir le mal de dos

Lorsque vous faites de la musculation, et tout particulièrement du gainage. vous sollicitez votre sangle abdominale et dorsale. Plus celle-ci est efficace et plus vos vertèbres sont stabilisées au cours des différents mouvements de la vie courante.

Lorsque les muscles de votre dos sont plus musclés, votre colonne vertébrale dispose d’un meilleur maintien, ce qui permet la prévention et la diminution du mal de dos chronique.

Diminuer les facteurs de risque cardio-vasculaires

Une étude espagnole réalisée en 2009 sur des femmes obèsesa permis de mettre en évidence les bienfaits d’un programme de musculation complet et régulier, accompagné d’un programme diététique adapté bien sûr.

Ce programme a permis de diminuer la masse grasse sous cutanée et la graisse viscérale.

Augmenter ses capacités d’endurance

Sans entrer dans les détails, les résultats d’étudesmontre que les performances d’endurance s’avèrent plus élevées grâce à une meilleure activité des mitochondries (les petites usines contenues dans vos cellules et qui produisent l’énergie).

Contrer les effets du vieillissem*nt

En prenant de l’âge, vous produisez moins d’hormones dites anabolisantes comme la testostérone ou l’hormone de croissance. Elles sont indispensables pour produire de la fibre musculaire.

Si vous vous musclez régulièrement, vous maintenez un niveau de production plus important et vous luttez contre ce phénomène. Un cercle vertueux se met en place.

Maintenir son capital osseux

La musculation permet de conserver sa masse osseuse et de prévenir l’ostéoporose. L’os se reconstruit que s’il est soumis à des contraintes. Lorsque vous vous musclez, les contractions fortes de vos muscles sollicitent considérablement votre trame osseuse, ce qui lui permet plus facilement de se consolider.

A vous de vous y mettre, laissez les clichés de côté, pensez à votre santé et au plaisir de voir votre corps évoluer au fur et à mesure des séances !

Vous n’êtes pas obligé de vous transformer en bonhomme Michelin ! Pour ceux qui veulent se muscler seul à domicile, vous pouvez utiliser mon programme de renforcement musculaire complet :

A TESTER: Programme de renforcement musculaire à la maison

Les bienfaits du sport cardio

Connaissez-vous les effets du sport sur le corps ? Certes, vous entendez partout : «Mets-toi au sport, c’est bon pour ta santé !». Finalement, savez-vous comment réagit votre corps lorsque vous lui faites faire du sport ? Je vais vous expliquer les effets du sport surlecorps et pourquoi il est indispensable pour votrebonne santé !

L’activité physique cardiovasculaire est-elle vraiment utile pour votre santé ?

La question a pendant longtemps fait débat. Une nouvelle étude publiée dans «The American Journal of Clinical Nutrition» m’a tout d’abord interpellé. Le manque d’activité pourrait tuer deux fois plus que l’obésité !

Cette conclusion s’appuie sur l’étude EIPC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), parue en janvier 2015, qui a voulu mesurer et évaluer les effetsde l’activité physique sur la population en fonction de leur poids.

C’est ainsi qu’elle a pu prouvé que : «Les personnes inactives ont un plus grand risque de mort précoce qu’elles aient un poids normal ou qu’elles soient en surpoids ou obèses».

Les chercheurs précisent qu’à partir de 20 minutes de marche rapide par jour, le corps commence à obtenir de réels effets positifsdu sport sur son fonctionnement.

Nous allons prendre le temps de décrire simplementles bienfaits du sport. Lorsque vous bougez, vous vous faites du bien globalement en faisait du bien à:

• • Vos muscles:

Le sport sollicite vos fibres musculaires qui se développent au fur et à mesure des entrainements pour améliorer la performance de vos muscles. C’est ainsi que vous développez votre masse musculaire en faisant de l’activité physique régulière.

La circulation sanguine, dans vos muscles, va également se développer, permettant d’éliminer plus facilement les déchets musculaires.

Vous êtes donc plus performant pour nettoyer vos muscles, ce qui explique l’effet anti-inflammatoire de l’activité physique et la diminution de vos douleurs (sécrétion d’endorphine, notre anti douleur naturel).

• • Vos poumons

À l’effort, vous appuyez sur la pédale d’accélérateur. Votre corps fonctionne plus vite, il doit donc augmenter sa consommation d’oxygène pour cela.

Ainsi, avec un entraînement régulier, vous pouvez développer votre capacité à utiliser plus d’oxygène, jusqu’à 30% de plus (on parle de VO² max). Vous êtes à bord d’une voiture plus puissante !

• • Votre cœur

N’oubliez pas qu’il s’agit d’un muscle (le myocarde). L’entraînement augmente la taille de votre cœur et la quantité de sang éjecté à chaque contraction.

C’est pourquoi, même au repos, vos muscles, vos organes et votre cerveau reçoivent plus de sang, ils sont donc en meilleur santé !

• • Vos intestins

Les mouvements et l’augmentation de la fréquence respiratoire vont permettre un brassage de votre intestin, l’idéal pour améliorer le transit chez les gens souffrant de constipation chronique.

• • Votre cerveau

Le sport augmente le volume de sang reçu par votre cerveau. Cet effet permet de booster le rôle des cellules du cerveau permettant d’améliorer la concentration, la prévention des maladies du vieillissem*nt (Parkinson, Alzheimer…) et certaines substances indispensables à son bon fonctionnement comme la dopamine par exemple.

• • Vos os

La contraction des muscles et les chocs provoqués par l’activité physique sont indispensables pour entretenir notre trame osseuse. Vous permettez donc à vos os d’être plus solide grâce aux contraintes engendrées.

• • Votre métabolisme de base

Il correspond, en simplifiant, aux calories que vous brûlez au repos, juste pour que vos organes fonctionnement normalement et que vous soyez en vie.

L’activité physique permet d’augmenter votre métabolisme de base. Vous avez plus de muscles, cela vous coûte plus d’énergie même au repos pour les entretenir. Vous brûlez donc plus de calories !

• • Votre stress, votre anxiété

En pratiquant 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée, vous diminuez votre niveau de stress durant 2 à 4 heures.

La sécrétion de dopamine permettrait également de réguler votre humeur, comparable à un anti-dépresseur naturel.

POUR VOUS MOTIVER: 10 bonnes raisons de faire du sport régulièrement

Le sport pour lutter contre les comportements sédentaires

Chaque jour qui passe où vous restez inactif, sans activité physique (au moins 30 minutes de marche rapide), votre santé se détériore.

Désormais les études scientifiques sont formelles. La sédentarité tue plus que le tabacet que l’obésité. Je vais vous expliquer quelques méfaits de la sédentarité sur votre corps. Après cela, plus besoin de motivation pour vous mettre au sport!

L’être humain est fait pour bouger

Revenons quelques années en arrière. Nous, les hommes, provenons d’une même lignée. Nos ancêtres avaient un mode de vie à l’opposé de celui que nous vivons actuellement. Ils se levaient le matin, mangeaient quelques fruits, racines et les restes de la veille, puis les hommes partaient à la chasse tandis que les femmes allaient à la cueillette.

Marche rapide, course longue, sprint, escalade, port de pierres ou de carcasses, constructions d’abris, voilà ce qui rythmait notre quotidien. Cette activité physique intense est le meilleur signal «santé» que l’on puisse envoyer à notre corps.

En réponse aux signaux chimiques envoyés dans notre corps grâce à l’exercice physique, votre corps devient musclé, puissant, perd le gras superflu (le garder serait un handicap au quotidien), les os et les articulations se fortifient grâce aux chocs à répétition dus à la course et la marche.

Votre système cardio-respiratoire s’optimise pour faire affluer plus de sang dans vos muscles puissants et efficaces. Votre système immunitaire se renforce au contact du monde extérieur et même votre cerveau se modifie en développant une production d’hormones de l’optimisme et de l’action, l’humeur est parfaite !

Les gens qui restent assis plus de huit heuresdans la journée […] accroissent le risque de mortalité de60%

Ce chiffre fait peur. Désolé de vous dire la vérité sans y aller par 4 chemins. Première nouvelle rassurante : ce n’est pas parce que vous êtes en position assise au travail que vous êtes foutu ! C’est ce que nous révèle une étude récente parue dans le journal The Lancet.

Les scientifiques ont analysé plus d’un million d’hommes et de femmes. Le but est de voir si le sport peut atténuer ou diminuer les méfaits de la position assise. Pour cela, ils ont donc analysé 16 études parues sur 6 bases de données scientifiques.

En plus des 30 minutes de sport cardio par jour recommandées, vous pouvez utiliser les conseils suivants pour augmenter votre niveau d’activité physique le reste de la journée :

• • Prendre les escaliers à chaque occasion durant votre journée = 10minutes d’activité
  • Aller au travail en marchant d’un bon pas ou à vélo = 20minutes.
  • Marcher durant sa pause du midi = 20 minutes.
  • Promener votre chien après le dîner = 15minutes.
  • Faire de longues balades le week-end en pleine nature = 2h de marche.

Vous voyez, sans faire de sport, cela va déjà vite. Ajoutez à ces bonnes habitudes du sport le plus régulièrement possible et vous êtes sauvé !

Programme de remise en forme

Pour beaucoup de personnes, il est difficile de faire du sport seul, sans suivre un programme détaillé. Il est nettement plus motivant de respecter un programme de sport, qui intègre toutes les activités conseillées, pour éviter également de vous blesser.

A LIRE:Quel programme de sport faire pour se remettre en forme ?

J’ai développé un programme complet de remise en forme, qui a pour but de vous guider afin que vous puissiez faire du sport et obtenir un maximum de résultats.

D’autres questions après la lecture de cet article ?N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Lignes directrices 2020 de l’Organisation mondiale de la santé sur l’activité physique et la sédentarité
  
• Dépenses combinées en aérobie / musculation et en énergie chez les femmes âgées
  
• L’entraînement en résistance améliore les facteurs de risque cardiovasculaire chez les femmes obèses malgré une diminution significative du taux d’adiponectine sérique
• Fonction oxydative du muscle squelettique in vivo et ex vivo chez les athlètes présentant une hypertrophie marquée de l’entraînement en résistance
  
• Sport pour le surpoids et l’obésité.
  
• Recommandations cliniques sur l’identification, l’évaluation et le traitement du surpoids et de l’obésité chez l’adulte.
  
• Le rôle de l’exercice et de l’activité physique dans la perte et le maintien du poids
  
• Réduction induite par le sport de l’obésité et de la résistance à l’insuline chez les femmes: un essai contrôlé randomisé
  
• Réduction de l’obésité et des états comorbides associés après une perte de poids induite par l’alimentation ou une perte de poids induite par l’exercice physique chez les hommes
  
• L’exercice physique aérobie à lui seul entraîne une perte de poids cliniquement significative pour les hommes et les femmes : essai d’exercice Midwest 2
  
• Variabilité individuelle après 12 semaines d’exercice physique supervisé : identification et caractérisation de la compensation pour la perte de poids induite par l’exercice.
  
• Actualisation des repères du PNNS – Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité
• Association du nombre de pas quotidiens et de l’intensité des pas avec la mortalité chez les adultes américains
  
• Stratégies d’intervention appropriées en matière d’activité physique pour la perte de poids et la prévention de la reprise de poids pour les adultes
  
• Replacing sedentary time with physical activity: a 15-year follow-up of mortality in a national cohort