En musculation, le programme d’entrainement qu’on suit est primordial pour bien progresser. Vous avez peut-être déjà entendu parlé de programme de musculation en split routine sans trop savoir à quoi cela correspond vraiment. Dans ce dossier spécial on vous donne toutes les infos sur l’entrainement en split, ses avantages et aussi des exemples de programmes faciles à mettre en place.
Définition du split en musculation
Qu’est-ce qu’unentraînement en split? C’est lorsque vos séances d’entraînement de la semaine sont divisées par groupes musculaires ou par parties du corps. Par exemple? Vous pouvez vous entraîner pecs/dos un jour, les jambes et le tronc le jour suivant, puis les épaules et les bras le 3ème jour.
Quel intérêt? Cela vous permet d’optimiser vos entraînementsen séparant les zones du corps sur lesquelles vous souhaitez vous concentrer chaque jour pouréviter le surentraînementet le risque de blessure. Si vous ne laissez pas suffisamment de repos à vos muscles entre vos séances (soit environ 48 à 72 heures pour réparer les fibres et pour gagner en masse musculaire), vous ne leur laissez pas le temps de récupérer correctement.
Les avantages à s’entrainer en split
Les entraînements en split vous permettent de vous concentrer sur les parties les plus faibles de votre corps et de maximiser vos efforts sur le renforcement d’un domaine spécifique. Cette méthode intègre généralement desexercices d’isolationET desexercices polyarticulairesqui permettent d’affiner et de travailler vraiment un groupe musculaire à la fois.
Attention, il est important de ne zapper aucune séance d’entraînement car elles ont toutes un objectif différent. C’est une méthode particulièrement adaptée aux pratiquants de musculation de niveaux intermédiaire et avancé qui cherchent à développer et peaufiner leurs muscles. De plus, si vous êtes blessé ou que vous êtes limité sur certains groupes musculaires, lesséances d’entraînement en splitpeuvent être une excellente option. Choisissez simplement celles que vous pouvez réaliser!
Exemples de programmes de musculation en split
Comment organiser les séances en split ? Il existe un certain nombre de façons de diviser votre programme d’entraînement et il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de le faire. Cela dépend (entre autres) de votre niveau en musculation, de votre mode de vie, de vos capacités de récupération et de vos goûts !
Écoutez votre corps et faites ce qui vous convient le mieux. Vous aurez besoin de plus ou moins de jours de repos. Voici quelques exemples d’entraînement en split, mais vous pouvez (devez) concevoir vos propres variantes :
Split haut et bas du corps
Vous pouvez diviser vos entraînements par jours focus partie supérieure / partie inférieure du corps, ce qui vous permettra d’alterner les exercices et de vous entraîner deux, trois ou quatre fois par semaine. Il s’agit surement de l’entrainement split le plus répandu en musculation, on l’appel égalemententrainement half body. N’hésitez pas durant ces entrainements à entrainer chaque muscle antagoniste afin de répartir la fatigue musculaire durant toute votre séance.
