Quels sports pratiquer pour vivre plus longtemps ? - Dr.Good! (2024)

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La marche rapide, secret de la longévité ? Une vaste étude, issue d’une cohorte de plus de 400 000 personnes, montre que les personnes qui marchent vite ou modérément vite (5 à 9 km/h) vivent plus longtemps que celles qui marchent lentement.

En effet, la marche rapide est associée à des télomères plus longs. Les télomères sont ces protéines d’ADN fixées à chaque extrémité du chromosome. Leur longueur détermine notre âge biologique – et donc notre espérance de vie. Mais si la génétique joue un rôle considérable, les modes de vie ont une influence importante sur ces télomères. Et la marche rapide serait un excellent moyen de les allonger.
On vous explique tout, avec le Pr François Carré, cardiologueet médecin du sport, professeur en physiologie cardiovasculaire.

Quel est le lien entre activité physique et longueur des télomères ?

Pr François Carré.Globalement, la durée de vie est fixée génétiquement : on est tous programmés pour vivre plus ou moins longtemps. Mais on sait que cette donnée est modifiable par le mode de vie.
Dans les années 1970-1980, on a découvert les télomères, mais aussi une enzyme, la télomérase. C’est elle qui permet à la fois de limiter le raccourcissem*nt des télomères, et d’allonger ces télomères.
On a aussi découvert que cette enzyme est très sensible au mode de vie (malbouffe, stress, inactivité physique). Si je ne bouge pas, j’empêche la télomérase de fonctionner ; au contraire, si je suis actif, j’améliore sa qualité. On a pu observer cet effet chez des jumeaux, qui ont pourtant le même patrimoine génétique : si l’un s’entraîne régulièrement et l’autre pas, la quantité et la taille des télomères varient.
Donc la génétique me donne mon espérance de vie, mais c’est à moi de l’entretenir.

Toutes les activités physiques ont-elles cet effet sur la télomérase ?

Pr François Carré.Non, on commence à comprendre que c’est l’endurance qui a un effet sur les télomères, et non pas la musculation. D’ailleurs, les sportifs qui font de la musculation ne vivent pas plus longtemps que la population générale, alors que les sportifs qui font de l’entraînement, de l’endurance, ont une espérance de vie plus élevée.
Pour que la télomérase soit synthétisée, il faut qu’il y ait une activité physique d’intensité suffisante. L’étude montre qu’il n’y a pas d’effet sur les télomères dans le groupe qui marche lentement.
Bouger c’est bien, mais bien bouger, c’est mieux ! Faire des kilomètres en marchant doucement, faire du shopping ou visiter un musée, ça fatigue, certes, mais ça n’apporte pas grand-chose en terme d’augmentation de l’espérance de vie. Cela fonctionne pour la marche rapide, mais aussi le vélo, la natation, le ski de fond… tous les sports dits cardio.

Faut-il beaucoup pratiquer pour avoir un bénéfice sur l’espérance de vie ?

Pr François Carré.L’étude le montre : c’est la régularité qui permet d’augmenter la qualité et la quantité de télomérase. C’est vraiment le fait de pratiquer un peu tous les jours. Ce n’est pas parce que pendant 5 ans, j’ai marché vite, que je vais vivre plus longtemps… Par contre, si je fais 10 minutes de marche rapide tous les jours, je vais augmenter mon espérance de vie.
Par ailleurs, il n’est jamais trop tard pour s’y mettre. Quel que soit l’âge, je peux inverser la courbe et gagner des années de vie en bonne santé. Car il ne s’agit pas de gagner deux ans de plus en fauteuil roulant.
Si à 65 ans, je me mets à marcher vite, j’aurais un bénéfice sur mon espérance de vie et surtout sur ma qualité de vie. L’essoufflement est un bon marqueur pour savoir si l’activité physique est assez intense : je dois être un peu essoufflé, parler de manière un peu entrecoupée, mais ne pas pouvoir chanter.

La musculation est pourtant, elle aussi, essentielle pour vivre plus longtemps ?

Pr François Carré. Oui mais c’est un autre mécanisme, ce n’est plus une affaire de télomères. En vieillissant, on perd de la masse musculaire ; c’est ce qu’on appelle la sarcopénie. On ne le voit pas toujours sur la balance, car on ne maigrit pas forcément, le muscle étant remplacé par de la graisse. Mais cette perte musculaire va être à l’origine d’une détérioration de la force et des performances physiques, ainsi que des chutes chez la personne âgée.

Pour lutter contre la sarcopénie – et améliorer son espérance de vie en bonne santé – il est donc très important de faire du renforcement musculaire.