Premier marathon: 10 conseils pratiques pour le préparer et le réussir (2024)

Conseil n° 1 : avalez des kilomètres pour être prêt le jour J

S'inscrire à son premier marathon est facile, le finir dans de bonnes conditions n'est pas donné à tout le monde. Bien que la pratique du marathon se soit démocratisée, cette épreuve n'est pas à prendre à la légère. L'objectif est bien évidemment de franchir la ligne d'arrivée mais surtout de prendre du plaisir durant sa course, pour en garder vraisemblablement un souvenir impérissable.

Pour cela, le travail se fait en amont. Il convient de s'y préparer physiquement à minima 1 an avant l'échéance, voire plus si vous étiez sédentaire. Tous les moyens sont bons, à savoir la natation, le cross-training, le tennis ou encore les sports collectifs. Plus vous êtes actif, plus vous augmentez les chances de réussite.

Bien évidemment, 1 à 2 mois avant le jour J, il serait nécessaire que l'activité course à pied occupe une place prépondérante dans votre planning. 3 fois par semaine, vous alternerez les distances, les revêtements ainsi que l'intensité de vos entraînements.

Pour mettre toutes les chances de votre côté, soyez progressif! N'hésitez pas à intercaler quelques compétitions tous les 2 mois entre vos phases d'entraînement. Vous pouvez commencer par des 5km, 10km, semi-marathon avant d'attaquer votre premier marathon.

Conseil n° 2 : équipez-vous correctement pour ne pas flancher

Nul besoin de dépenser des fortunes en équipement mais il est nécessaire, à minima d'avoir de bonnes chaussures de course pour se lancer sur son premier marathon.

Des marques comme Asics, Saucony, Adidas ou New Balance ont largement fait leur preuve. Rendez-vous en magasin spécialisé pour vous faire conseiller par un expert. (NDLR: nous recommandons la boutique en ligne i-Run^(*), spécialiste du Running, pour son choix de vêtements et chaussures, la qualité de service, la livraison gratuite dès 90 € d'achat et 5% de remise fidélité).

Malgré les croyances, acheter une paire de running ne s'improvise pas. Selon votre objectif, votre gabarit et l'anatomie de votre pied (supinateur, pronateur, neutre), il saura vous conseiller le modèle le mieux adapté.

Si ce n'est pas encore fait, vous pouvez vous rapprocher de votre club de course. Aujourd'hui, quasiment chaque ville dispose d'une association sportive proposant des entraînements encadrés en course à pied pour une adhésion annuelle assez modeste. C'est l'endroit idéal pour acquérir de l'expérience.

Conseil n° 3 : faites de votre alimentation une priorité!

Impossible d'être performant sans une alimentation de qualité. Rien qu'à voir le physique des marathoniens, vous comprenez vite qu'ils n'ont pas touché à un hamburger depuis des lustres. Sans tomber dans l'extrême, il est cependant nécessaire de s'alimenter correctement en fonction de l'objectif à atteindre. En course à pied, chaque kilo compte.

Dans les grandes lignes, l'alimentation d'un runner diffère peu d'un sportif lambda. Comme toujours, nous vous conseillons d'éviter les aliments industriels et transformés, bourrés de sucres, de sels et d'additifs en tout genre. Misez tout sur la viande blanche, les fruits, les légumes, le riz, la patate douce ou encore les oléagineux.

Une semaine avant l'échéance, soyez attentif à votre hydratation et respectez scrupuleusem*nt les recommandations, à savoir, 1,5l à 2l d'eau par jour. Maintenez vos stocks de glycogène à un bon niveau car ils sont de précieux fournisseurs d'énergie.

Le jour J, 3h avant la course, misez sur des glucides à index glycémique bas à modéré comme le miel, les flocons d'avoine, les fruits ou les fameux gâteau-sport. Pensez à l'hydratation avec de l'eau, du thé, du café ou une boisson végétale ainsi qu'une source de protéines comme les œufs ou le blanc de poulet.

Il y aurait plus à dire : vous trouverez ici tous nos conseils d'alimentation pour le marathon avec un plannning détaillé.

Conseil n° 4 : faites attention aux petit* bobos

Cette longue préparation pour être prêt le jour J occasionnera vraisemblablement des petit* bobos plus ou moins graves qu'il convient de ne pas négliger. On pense aux ampoules, aux foulures, entorses et autres frottements sur la peau dus au tee-shirt.

En tant que coureur, le masseur-kinésithérapeute est souvent utile pour nous remettre sur pied avant l'échéance. En cas de douleurs quelconques, n'hésitez pas à stopper immédiatement votre entraînement pour soigner votre pathologie.

Conseil n° 5 : ayez toujours une longueur d'avance

Se soigner c'est bien mais être dans l'anticipation c'est mieux. En courant, notre corps est souvent mis à rude épreuve. Il est donc utile d'en prendre soin avant que la douleur se déclenche. Du repos, un sommeil réparateur (lire nos astuces pour améliorer la qualité de votre sommeil) et des techniques d'automassage sont le minimum. Pour aller plus loin, il peut être utile de consulter un podologue du sport pour la mise en place de semelles orthopédiques sur-mesure.

Côté équipement mais également nutrition (voir quels glucides consommer pour le sport), il convient de ne rien tester le jour J. D'ailleurs, les entraînements sont faits pour ça. Ainsi, vos chaussures, vos gels, vos boissons énergétiques, idéalement isotoniques ou encore votre éventuel sac à dos devra avoir été mis à l'épreuve plusieurs semaines avant la course pour identifier les possibles signes d'inconfort.

Conseil n° 6 : la cadence de course, ça vous parle?

Aujourd'hui, chaque coureur a sa montre ultra-connectée greffée au poignet. Pour certains, il s'agit seulement d'un effet de mode permettant de poster ses entraînements sur les réseaux sociaux. Pour d'autres, il s'agit d'un véritable partenaire d'entraînement. Par exemple, votre montre connectée est sûrement capable de calculer votre cadence de course, exprimée en pas par minutes (ppm).

Pour éviter les blessures, économiser son énergie et optimiser ses performances, il semblerait qu'une cadence avoisinant les 180 ppm soit idéale (+ ou - 10ppm).

Utiliser sa montre ou un métronome pour travailler sa cadence de course n'est donc pas superflu quand on prépare un marathon. A savoir qu'un coureur lambda se situe généralement à 150 ppm. Or, selon une étude (1), une cadence élevée de l'ordre de 180 ppm réduirait sensiblement le taux de blessures et engendrerait un temps de contact au sol plus court, ce qui est bénéfique pour la performance sportive.

Voir notre comparatif des meilleures montres cardio GPS pour le running

Conseil n° 7 : soyez à 100% pour votre premier marathon grâce à la phase d'affûtage

Concrètement, la phase d'affûtage consiste à diminuer le volume d'entraînement avant le jour J. L'objectif est bien sûr d'éviter la blessure quelques jours avant la course et garder un maximum d'énergie pour parcourir les 42km.

Pour être efficace, le volume d'entraînement doit être diminué de manière progressive à 3 semaines du jour J. L'idéal est de diminuer son volume d'entraînement entre 40 et 60% durant ces 21 jours. Cependant, il convient de conserver une bonne intensité pour ne pas perdre les gains acquis précédemment.

Dans les faits, cette phase d'affûtage se traduit par une baisse des kilomètres ainsi qu'une diminution du nombre d'entraînements dès la 3ème semaine avant le marathon.

Conseil n° 8 : savez-vous estimer votre temps sur marathon?

A partir de votre temps au semi-marathon

Ceci peut paraître anecdotique lorsque l'on prépare son premier marathon. Pourtant, estimer son temps sur marathon permettra d'être mieux préparé mentalement et physiquement. Par exemple, de nombreux programmes d'entraînement disponibles sur internet s'appuient sur votre allure pour vous proposer une planification.

Comme énoncé précédemment, s'essayer sur des 10 km ainsi que des semi-marathons est fortement recommandé. De plus, les temps mis sur ces compétitions permettront de calculer votre estimation avec plus de précision.

Sur internet, vous trouverez de nombreux sites pour estimer votre temps sur marathon. Néanmoins, pour les aficionados de la calculatrice, voici une formule approximative permettant d'estimer son temps au marathon :

En utilisant une montre cardio

Vous pouvez également utiliser une montre cardio-GPS pour estimer votre temps de course au marathon. Pour cela, la montre s'appuie sur vos performances passées de course à pied. Cette fonction est proposée sur certaines montres, par exemple sur la Garmin Forerunner 255 (lire notre test), l'une des meilleures montres de running à prix abordable de notre comparatif des meilleures montres cardio-GPS pour courir. Mais si vous débutez en course à pied, consultez aussi les critères de choix d'une montre de running pour débutant.

Conseil n° 9 : coach, combien faut-il de séances par semaine?

Le nombre de séances d'entraînement dépend fortement du planning et des objectifs de chacun. Généralement, on conseille entre 3 et 5 entraînements hebdomadaires pour préparer son premier marathon. Si en parallèle, vous pratiquez une activité cardio tel que le vélo, le squash ou encore la natation, 3 séances peuvent suffire. A contrario, si vous vous consacrez exclusivement à la course à pied, et qui plus est vous exercez un métier de bureau, 5 séances seront recommandées.

Conseil n° 10 : planifiez votre entraînement sur 12 semaines

Votre préparation spécifique démarrera 12 semaines avant le jour J. Cette préparation vous laisse du temps à la fois pour progresser mais également pour faire quelques réglages, tester votre matériel ou encore apprendre à mieux vous connaître pour gérer la distance.

Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, il est nécessaire de connaitre sa VMA ainsi que sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCmax).

Pour vos entraînements, nous vous conseillons:

• Les sorties longues
• L'entraînement en fractionné

Semaines 1 et 2:

Séance 1: 45' footing
Séance 2: 20' footing + 6 x 200m à 100% VMA; 30'' de récup
Séance 3: 60' footing

Semaines 3 et 4:

S1 :45' footing
S2: 30' footing + 15 x 150m à 100%VMA; 45'' de récup
S3 :1h10 footing

Semaines 5 et 6:

S1 :60' footing
S2 :30' footing + 7 x 300m à 90% VMA; 60'' de récup
S3 : 1h20' footing

Semaines 7 et 8:

S1 :60' footing
S2 :30' footing + 15 x 100m à 100% VMA; 30'' de récup
S3 :1h30' footing

Semaine 9:

S1 :60' footing
S2 :30' footing + 10 x 100m à 100% VMA; 30'' de récup
S3 :Semi-Marathon

Semaine 10:

S1 :50' footing
S2 :30' footing
S3 :20' footing + 10 x 100m à 100% VMA; 30'' de récup

Semaine 11:

S1 :50' footing
S2 :30' footing

Semaine 12:

S1 :20' footing
S2 : Jour J - Marathon

En conclusion

Réaliser son premier marathon ne s'improvise pas. Il convient d'être bien préparé pour profiter pleinement de sa course tout en évitant la blessure. L'après-course est également un moment important. N'oubliez pas de vous octroyer quelques jours de repos. Maintenez une alimentation et une hydratation de qualité pour optimiser votre récupération musculaire. D'ailleurs, saviez-vous qu'on estime à 26 jours la durée nécessaire à l'organisme afin qu'il récupère pleinement de son effort après un marathon. A présent, vous avez toutes les cartes en main pour gérer l'avant course, la course puis l'après course. Chaussez vos baskets puis à vous les 42,195 km!!!

Cédric Jourdan, coach sportif

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Références :

Schubert AG, Kempf J, Heiderscheit BC.Influence of Stride Frequency and Length on Running Mechanics: A SystematicReview.Sports Health. 2014;6(3):210-217. doi:10.1177/1941738113508544.

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