Programme Courir un Marathon
Apprenez à Dompter le Marathon !
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3h30 à 4h00
16 semaines
4x / semaine
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon,Gilles Dorvalentraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement marathon avec 4 séances sur 16 semaines permettant d'envisager unchrono de 3h30 à 4h00 sur marathon.
Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement marathon sur 16 semaines et 4 séances hebdomadaires sont visibles avec votre abonnementPlans+
Prérequis pour ce plan marathon
Ce plan marathon avec 4 séances sur 16 semaines s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi-marathon. L'objectif de 3h30 minutes sur marathon est envisageable pour un coureur :
- ayant au 2 à 3 semi-marathons à son actif
- possédantun chrono égal ou inférieur à1h35 sur semi-marathon
- habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h40
- ayantuneVMA égale ou supérieure à 17-17,5 km/h
- déjà habitué à s’entrainer 3 à 4 fois par semaine
Conseils du coach
pour ce plan marathon
Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement marathon avec 4 séances sur 16 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .
Lesséances à allure spécifique marathon (AS42) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 12,06 km/h (ou 4'58 min/km) pour le coureur visant un chrono de 3h30 sur marathon . Pas plus vite !
Votre plan entrainement marathon sur 16 semaines avec 4 séances
Travail de développement général
| Semaine 1 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. |
| EF | Footing de 50 minutes |
| SL | Sortie Longue de 1h10 à 70-75%FCM |
| Semaine 2 | |
| PPG/PPS | Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. |
| EF | Footing de 1 heure |
| VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. |
| SL-AS21 | Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 3 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
| PPG/PPS | Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. |
| VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 à 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. |
| SL-AS42 | Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
Semaine allégée
| Semaine 4 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. |
| SL | Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM |
| Semaine 5 | |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m. |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
| VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. |
| SL-AS21 | Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 6 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| PPG/PPS | Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 5 minutes entre chaque effort. |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. |
| SL-AS42 | Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 7 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
| VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. |
| EF | Footing de 1 heure |
| SL-AS21 | Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
Semaine allégée
| Semaine 8 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| EF | Footing de 45 minutes |
| SL | Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM |
Travail specifique
| Semaine 9 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 10 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m. |
| EF | Footing de 1 heure |
| SL-AS42 | Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 10 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
| AS21 | Footing de 20-30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| EF | Footing de 1 heure |
| SL-AS42 | Sortie longue de 1h50 avec 2 fois 4000 + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
- Les derniéres semaines de ce plan marathon sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.
- Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder:
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2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement"
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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