La musculation est une discipline qui comprend de très nombreux mouvements. Pourtant, un programme ne peut pas tous les contenir. À un moment donné, il faut bien faire des choix et sélectionner ceux que vous allez pratiquer. Cependant, comment faire ce choix ? Ce n'est pas une tâche aisée, surtout pour un débutant, et même parfois pour un pratiquant confirmé. Voici donc une explication sur comment choisir ses exercices.
Un choix personnalisé
La première chose à comprendre, avant de faire un choix d'exercices et de constituer un programme de musculation, c'est que chaque personne est différente. Le corps des uns est grand, moyen, petit, mais la différence ne s'arrête pas là. Car chacun possède une longueur de bras, de jambes, de bustes, différente. La largeur des épaules est également une donnée personnelle. Bref, chaque morphologie est unique. C'est pourquoi, le choix des exercices doit être individuel. Il ne s'agit pas de reprendre le programme tout fait d'un ami ou celui trouvé dans un magazine. Car, certains de ces exercices vous iront, mais d'autres beaucoup moins.
Pour bien comprendre ce concept, voici deux exemples concrets. Le premier est celui des pompes. C'est un exercice de base et on le conseille généralement à tout le monde. Cependant, il faut savoir que tous les pratiquants ne sont pas égaux devant ce mouvement. C'est très simple, si vous avez des bras courts, vous aurez plus de facilité à exécuter l'exercice, à poids égal, qu'une personne qui a des bras plus longs. En effet, vous aurez moins de distance à parcourir pour aller jusqu'au sol.
Deuxième exemple, celui des squats. Cette fois-ci, la différence se fait au niveau de la longueur des jambes. Si vous avez des cuisses longues, vous devrez beaucoup plus vous pencher en avant que si vous avez des cuisses courtes, tout cela pour garder l'équilibre. Il en résulte un danger plus grand pour votre dos.
1 – Torse long, fémur court : « J'adore le squat ! »
2 – Torse court, fémur long : « Aïe mon dos ! »
Il est donc compréhensible qu'il existe de grandes inégalités entre chaque personne devant les mêmes exercices. Et il est évident que, si un exercice ne vous convient pas, parce que son exécution vous fait mal, parce qu'il présente un trop grand danger de blessures, ou encore parce qu'il est trop difficile pour votre morphologie, il est inutile d'insister. Mettez cet exercice de côté.
Des exercices particuliers
S'il faut choisir les exercices selon votre morphologie, il faut également les sélectionner selon vos objectifs. En effet, chaque mouvement possède des avantages et des inconvénients. De plus, ils sollicitent certains muscles plutôt que d'autres. Il faut donc bien garder votre objectif en tête et vous diriger vers les exercices les plus avantageux pour accomplir celui-ci, et dont les inconvénients vous gêneront le moins.
Chaque exercice est particulier, mais il existe une distinction qui permet déjà de les classer en deux groupes, les exercices de base et les exercices d'isolation. Les exercices de base sollicitent plusieurs articulations en même temps et donc de nombreux muscles. C'est le cas du squat, par exemple. Ils permettent une forte sollicitation des muscles en peu de temps et de soulever lourd. Cependant, ils sont fatigants et ils ne permettent pas forcément de mettre un muscle au centre des priorités. Or, selon les morphologies, certains muscles peuvent prendre le pas sur les autres. Par exemple, sur des pompes, certains pratiquants sentiront surtout leurs triceps travailler et les pectoraux reprendront moins d'effort. Pour d'autres, cela sera l'inverse.
Les exercices d’isolation sont ceux qui ne sollicitent qu'une seule articulation. Moins de muscles sont donc en jeu et ces exercices sont moins efficaces pour développer de la masse musculaire. Cependant, ils demandent moins d'énergie et il est possible de cibler des muscles en particulier.
Pour résumer, les exercices de base doivent composer l'essentiel d'un programme, surtout lorsque l'on est débutant. Ainsi, tous les muscles peuvent être sollicités de manière intense en un minimum de temps. Avec le temps, des exercices d'isolation peuvent alors se greffer au programme afin d'aider au développement de muscles en retard ou auxquels vous voulez donner la priorité.
Savoir changer d'exercices
Lorsque vous aurez sélectionné vos exercices, vous allez sans doute les pratiquer pendant un bon moment. Cependant, même s'ils vous paraissent les plus adéquats, que ce sont ceux que vous préférez, avec lesquels vous êtes le plus à l'aise, cela ne veut pas dire que ce le sera tout le temps.
Il peut arriver un moment où vos sensations vont changer. Tel exercice vous semblera moins efficace, voire être devenu inutile pour votre progression. Tel autre, que vous n'aimiez pas plus que ça, vous apportera de bonnes sensations. Cela est normal, vos muscles se sont développés, ils ont changés et ils peuvent être prêts pour un exercice ou ne plus réagir à un autre.
Il est alors temps de changer d'exercice, d'adopter celui qui vous semble le plus efficace et d'oublier l'autre, du moins pour un moment. Il sera toujours possible d'y revenir plus tard.
