Le calcul de l’allure de course est, lui aussi, très simple : allure en min/km = 60 / vitesse en km/h. De ce fait, si votre montre cardio GPS indique une vitesse de course égale à 12 km/h, cela signifie que votre allure moyenne de footing est de 5 min/km (60 divisé par 12 km/h).
Si vous souhaitez convertir l’allure en vitesse, il suffit de multiplier la distance en km par 60, puis de diviser ce résultat par le temps en minutes.
Exemple : vous avez couru 5 kilomètres en 30 minutes. Cela vous donne (5*60) divisé par 30 = 10 km/h.
Les différentes allures en course à pied
Avant d’enfiler vos chaussures de running, une petite mise au point s’impose concernant l’allure de footing. En effet, il existe différentes allures d’entraînement en course à pied.
À vous de faire le meilleur choix en fonction de vos objectifs de performance. Il est donc essentiel de maintenir un bon rythme et de choisir à quelle allure courir. Pour ce faire, l’allure de course se calibre en fonction du pourcentage de VMA (Vitesse Maximale d’Aérobie) ou de FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).
L’endurance fondamentale et l’endurance active
Une séance de footing en aérobie pour s’échauffer ou récupérer après l’effort se caractérise par une faible allure de course à pied et une aisance respiratoire.
Dès lors, on parle d’endurance fondamentale lorsque vous atteignez environ 60 % de votre VMA ou 70 % de votre FCM. À ce rythme de course, votre organisme se fatigue très peu, ce qui vous permet de courir plus longtemps et d’allier plaisir et activité sportive.
Pour améliorer son endurance active ou courir pour perdre du poids, l’allure d’entraînement en course à pied doit monter d’un cran. Il atteint environ 70 % de votre VMA ou 75 % de votre FCM.
Le seuil anaérobie
Lorsque vous commencez à fournir une plus grande intensité d’effort physique sur une période de temps assez courte, vous entrez dans le seuil anaérobie (environ 80 % de votre VMA). Cela détermine votre capacité à éliminer l’acide lactique qui s’accumule dans votre organisme. S’entraîner en anaérobie avec la bonne allure en fractionné permet de gagner en puissance technique et de bien préparer un semi-marathon.
La Vitesse Maximale d’Aérobie
La VMA est le volume d’oxygène maximal que vous pouvez consommer afin de produire de l’énergie. Pour courir plus vite et repousser les limites de la performance, il faut donc viser un haut pourcentage de VMA (environ 95 %) durant un laps de temps assez long.
L’objectif : maîtriser le chronomètre, connaître son allure de course et bien gérer la fatigue musculaire.
Vous savez désormais comment calculer la vitesse de course et l’allure moyenne pour un footing ou un marathon. En définitive, les coureurs débutants auront tout intérêt à opter pour un footing lent afin de progresser de manière significative.
En revanche, dès que vous gagnez en expérience, optez pour un plan d’entraînement plus équilibré avec quelques séances de fractionnés et du travail d’intensité en course à pied.
