Voici une foire aux questions dédiée aux index glycémiques bas, que je mettrai à jour régulièrement :
L’Index glycémique, c’est quoi ?
⇒ L’index (ou indice) glycémique (IG) est une valeur allant de 0 à 100, donnée à un aliment, qui détermine sa capacité à élever la glycémie, indépendamment de sa teneur en glucides et/ou en sucres. Plus l’IG est élevé, plus l’aliment en question élève la glycémie et fait sécréter de l’insuline, l’hormone qui permet de faire rentrer le glucose dans les cellules de l’organisme et de ramener la glycémie à la normale (aux environs de 1 g/litre). Pour en savoir plus sur l’IG et ses bienfaits, CLIQUEZ ICI.
À partir de quelle valeur un aliment est considéré comme IG bas ?
⇒ Un aliment est IG bas quand son IG est inférieur à 50. En dessous de 35, son IG est considéré comme très bas. Consultez les tableaux des IG pour mieux faire vos choix d’aliments.
Quels aliments sont concernés par la notion d’IG ?
⇒ L’IG s’applique uniquement aux aliments quicontiennentdes glucides (sucres, féculents, céréales, fruits…). Les aliments qui ne contiennent pas de glucides (fromage, viande, charcuterie, huiles…) n’ont pas d’IG. On dit que leur IG est nul.
Comment savoir un un produit du commerce est IG bas ?
⇒ Lisez attentivement la liste des ingrédients des produits du commerce : si tous les ingrédients sont IG bas (ou plus de 95 % !), le produit en question est certainement IG bas. Attention : les teneurs en «glucides» ou en «sucres» indiquées dans le tableau nutritionnel ne renseignent pas sur l’IG.
Quel pain IG bas consommer ?
⇒ Préférez un pain à la farine intégrale (T150) de blé, d’épeautre, de kamut… et au levain : le levain permet d’abaisser l’IG du pain grâce à son acidité naturelle. Attention : certains pains complets ne contiennent qu’un faible pourcentage de farine complète, lisez bien la liste des ingrédients. Le pain essène (pain de céréales germées) possède un IG très bas, tout comme les tartines Wasas® fibres (IG < 35)
Quelles farines utiliser pour une alimentation à index glycémique bas ?
⇒ Il existe de nombreuses farines IG bas :
- farine de blé intégral (T150)
- farine d’épeautre (grand et petit), complet (T110) ou intégral (T150)
- farine d’orge
- farine de sarrasin (blé noir)
- farine de seigle complet (T170)
- farine de pois chiches et de lentilles
- farine de lupin
- farine de teff
- farine de quinoa
- farine d’amarante
- farine de soja
- farine de souchet
- farine d’amandes partiellement déshuilée
- farine de coco
Si vous êtes débutant en IG bas, faites-vous la main avec une farine de grand épeautre complet ou intégral (T110 ou T150), facile à utiliser et «passe-partout» dans les recettes. Pensez aussi au son d’avoine qui permet de réduire l’IG d’une préparation (IG = 15), intégré dans une pâte à gâteau, à pancakes…une fois mixé en farine.
Voici un article plus complet sur les farines IG bas : ICI
Evitez les farines de riz (surtout blanc), de maïs et les fécules de pommes de terre ou maïs dont l’IG est très élevé.
Quels sont les sucres IG bas ?
⇒ Les sucres IG bas sont nombreux : sucre de coco, sirop d’agave, sirop de yacon, miel d’acacia…Voici un article très complet à ce sujet : CLIQUEZ ICI
Quel chocolat choisir pour une alimentation à index glycémique bas ?
⇒ Préférez le chocolat noir riche en cacao (> 70 %) et simple (sans coulis de caramel, coulis de framboises…). Il n’est pas nécessaire de choisir un chocolat noir «sans sucre» (ces chocolats contiennent des édulcorants qui ne sont pas toujours «bons pour la santé»).
Quels féculents ont un IG très bas (< 35) ?
⇒ Toutes les légumineuses ont un IG très bas (pois chiches, lentilles, haricots rouges, pois cassés…) et qui peuvent être consommés entiers, ou sous forme de flocons, de farine…, ainsi que le quinoa, les vermicelles de blé et de soja, et l’orge. Le son de blé et d’avoine ont aussi un IG très bas, tout comme les tartines Wasas® fibres.
Quels féculents ont un IG élevé ?
⇒ Certaines céréales ont un IG élevé : le riz blanc (sauf le basmati), les pâtes bien cuites (sauf spaghettis, vermicelles et pâtes complètes), le millet, le maïs, le manioc, la farine de blé blanche et tout ce qui en contient (pain, biscottes, céréales du petit déjeuner…). Les pommes de terre ont également un IG élevé, tout comme la fécule de pomme de terre, l’arrow-root, la farine de maïs…
Pourquoi faut-il limiter les produits laitiers de vache ?
⇒ Le lait et les produits laitiers de vache ont un faible IG mais ils contiennent des facteurs de croissance qui stimulent la production d’insuline (ce qu’on cherche à limiter en mangeant IG bas). Les produits laitiers de chèvre et de brebis contiennent moins de facteurs de croissance.
Quels sont les fruits qui ont un IG élevé ?
⇒ Certains fruits ont un IG élevé : la banane bien mûre (peau avec de nombreuses tâches noires), le melon, la pastèque, la papaye…Consommez ces fruits en fin de repas de préférence (les sucres à IG élevé qu’ils contiennent auront moins d’impact sur la glycémie que lorsqu’ils sont consommés en collation) et de façon occasionnelle.
Comment faire baisser l’IG d’un repas ?
⇒ Consommez au même repas du jus de citron (arrosé sur des crudités en entrée par exemple, ou ajoutez un filet de citron dans votre verre d’eau). Le vinaigre permet également de réduire l’impact d’un repas sur la glycémie (crudités + vinaigrette en début de repas).
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