Régime hypocalorique : menu hypocalorique pour une semaine de régime (2022)

Régime hypocalorique : menu hypocalorique pour une semaine de régime (1)

Sommaire

Tous les régimes alimentaires visant à perdre du poids sont des régimes hypocaloriques. Toutefois, pour maigrir sainement et durablement, la restriction calorique ne suffit pas. En effet, un régime hypocalorique sain doit aussi apporter tous les nutriments essentiels à l'organisme. Dans cet article, découvrez une semaine de menu et nos recettes favorites pour un régime hypocalorique sain et équilibré !

Qu'est-ce qu'un régime hypocalorique ?

En nutrition, il y a perte de poids dés lors que les apports énergétiques quotidiens sont inférieurs à la dépense énergétique quotidienne. Autrement dit, il est fortement recommandé de diminuer sa consommation de calories au quotidien tout en augmentant son niveau d'activité physique pour perdre du poids sainement.

Un régime hypocalorique est donc un régime sensé apporté moins de calories que ce que l'organisme dépense au quotidien. À noter qu'il n'existe pas un, mais une multitude de régimes hypocaloriques différents : hyperprotéinés, pauvres en glucides, etc.

Combien de calories faut-il consommer par jour ?

À cette question, il n'existe pas de réponse unique. Le besoin en calories est spécifique à chaque individu et à son mode de vie. Une chose est sûre, il ne faut surtout pas se lancer dans un régime trop restrictif. En effet, en deçà d'un certain nombre de calories, l'organisme risque d'être carencé et de mettre en route des mécanismes d'adaptation bloquant la perte de poids. Enfin, régime hypocalorique ne doit pas rimer avec moindre qualité nutritionnelle. Un régime réussi, c'est avant tout un régime qui apporte à l'organisme tous les micronutriments dont il a besoin malgré l'apport contrôlé en calories.

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Régime hypocalorique : menu hypocalorique pour une semaine de régime (2)

Menu hypocalorique pour une semaine de régime

En pratique et pour apporter à l'organisme tous les éléments dont il a besoin, voici une semaine de menu cohérent avec le régime hypocalorique. Tous les repas figurant dans ce menu ont été élaborés et choisis pour leur richesse en fibres, en antioxydants, en protéines maigres, en acides gras essentiels, en vitamines et en minéraux.

Chaque journée type apporte entre 1200 et 1500 kcal. Selon vos besoins énergétiques et votre objectif il sera peut être nécessaire d'ajouter une ou deux collations à cette structure de base.

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Petit-déjeuner

Thé ou café

2 pancakes minceur au son et lait d'avoine

1/2 banane

5 noix

Thé ou café

2 oeufs brouillés

30 g de pain complet

Orange pressé

Thé ou café

40 g de muesli aux fruits secs et à la noix de coco

Fromage blanc

Eau citronnée

Thé ou café

Smoothie bowl Açaï fraise et lait de coco

Thé ou café

Pudding à l'avoine, miel et noisettes

1 compote

Thé ou café

2 biscottes à la farine de châtaigne

15 g de pâte à tartiner légère

Thé ou café

40 g de pain complet à l'avocat (1/2)

30 g de carré frais

Orange pressée

Déjeuner

1/2 sandwich léger au pain de seigle, saumon et concombre

150 g de salade de chou

1 Yaourt et 100 g de fruits frais

150 g de nuggets maison de cabillaud

200 g de poêlée de légumes

120 g de riz complet

1 compote

Salade composée :

-150 g de légumes grillés et de Roquette

-100 g de houmous

-1 tranche de jambon cru

40 g de pain complet

Soupe de mangue

200 g de bâtonnets de crudités

40 g de pain complet

Dips au fromage blanc et aux herbes

Tartinade maison au thon

1 compote

Buddha bowl léger au thon mariné, à la mangue et au konjac

Yaourt au miel

Fruit de saison

Wrap au poulet grillé (100 g), aux tomates séchés et Roquette

30 g de fromage

Fruits rôtis au four

1 galette de sarrasin au jambon (1 tranche) et champignons de Paris

Sauce au yaourt et au fines herbes

Salade verte

1 compote

Dîner

Dahl de lentilles corail au lait de coco

Salade verte

1 compote de fruit

1/2 courgette farcie au boulgour et au blanc de dinde

Fromage blanc

Fruit frais

200 g de nouilles sautées aux légumes croquants

100 g de tofu

1 yaourt et 100 g de fruits frais

Salade de mâche et de betterave

1/6 eme de quiche légère au saumon et au brocoli

1 compote de fruit

250 ml de soupe miso avec 100 g de tofu

150 g de salade d'algues Nori

120 g de riz complet cuit

Fruit frais

Soupe Italienne à la tomate avec 50 g de lard fumé et 100 g de haricots rouges

30 g de pain

1 yaourt et 100 g de fruit frais

Salade verte

200 g de moussaka light au boeuf haché, sans béchamel

Fruit frais

Recette de la pâte à tartiner légère, pour un parfait petit déjeuner hypocalorique

Pour 1 pot moyen

  • 100 g de poudre de noisettes
  • 100 g d'amandes en poudre
  • 150 g de chocolat dégraissé
  • 3 c. à soupe d'huile de coco
  • 2 gouttes d'extrait de vanille
  • 2 c. à soupe de sucre complet

Préparation de la pâte à tartiner légère

  1. Pour réaliser cette recette de pâte à tartiner maison, commencez par faire fondre l'huile de coco avec le sucre et le chocolat dans une casserole.
  2. Une fois le tout fondu, ajoutez l'extrait de vanille, les noisettes et les amandes en poudre.
  3. Puis, placez dans un pot et laissez refroidir à température ambiante avant de mettre la pâte à tartiner au frais. Cette pâte à tartiner peut se conserver jusqu'à 10 jours au frais dans un récipient hermétique.

Recette du buddha bowl léger au thon, à la mangue et au konjac

Pour 1 personne

  • 100 g de thon rouge
  • 150 g de chou blanc râpé
  • 1/4 de mangue
  • 150 g de konjac
  • Le jus d'un demi citron
  • 1 c. à soupe d'huile de sésame + 1 pour la sauce
  • 1 c. à soupe de sauce soja peu sucrée + 1 pour la sauce
  • 1/2 feuille d'algue Nori
  • 1/2 gousse d'ail
  • Un petit morceau de gingembre
  • Quelques feuilles de coriandre
  • Sel, poivre

Préparation du Buddha bowl léger au thon

  1. Premièrement, pour réaliser ce Buddha bowl light, commencez par faire mariner le thon rouge. Pour cela, découpez-le en cubes réguliers. Dans un bol, placez le thon puis ajoutez l'ail et le gingembre écrasés. Versez le jus de citron, la moitié de l'huile de sésame et la moitié de la sauce soja. Salez, poivrez puis réservez.
  2. Ensuite, faites cuire le konjac en suivant les instructions figurant sur le paquet. découpez la mangue en cubes de petite taille. Puis, émiettez la feuille d'algue Nori ou découpez-la en fins bâtonnets.
  3. Enfin, dans une assiette creuse dressez le Buddha bowl. Pour cela, déposez tous les ingrédients en les séparant : le chou râpé, le thon mariné, le konjac et la mangue. Parsemez de feuilles de coriandre fraîche, d'un trait d'huile de sésame et d'un filet de sauce soja.

Recette du dahl de lentille corail pour un parfait dîner pauvre en calories

Pour 1 personne

  • 80 g de lentilles corail
  • 1 carotte
  • 1/2 oignon rouge
  • 10 cl de lait de coco
  • 7 cl de bouillon de légumes
  • 1 c. à soupe de concentré de tomates
  • 1/2 c. à café de Garam masala
  • 1/2 c. à café de curry doux
  • Quelques feuilles de coriandre
  • Le jus d'un demi citron vert
  • 5 ml d'huile végétale neutre
  • Sel, poivre

Préparation du dahl de lentilles corail

  1. Premièrement, pour réaliser cette recette, commencez par laver puis éplucher la carotte. Taillez-la en dés très fins. Puis, ciselez finement le demi oignon et hachez la coriandre.
  2. Ensuite, dans une petite casserole, faites chauffer l'huile végétale. Jetez-y l'oignon et la carotte puis laissez dorer 3 à 5 minutes. Ajoutez ensuite le concentré de tomate puis les épices. Travaillez le mélange au fond de la casserole comme une pommade. Après 3 minutes, ajoutez les lentilles. Mélangez bien pour les recouvrir de cette pommade.
  3. Puis, recouvrez avec le lait de coco, le jus de citron vert et le bouillon. Couvrez et laissez mijoter 10 à 15 minutes à feu doux. Après ce temps, le liquide doit être évaporé et les lentilles cuites. Au besoin, poursuivez la cuisson pour quelques minutes.
  4. Enfin, salez et poivrez à votre convenance puis parsemez de feuilles de coriandre hachées. Servez bien chaud dans des assiettes creuses.
Régime hypocalorique : menu hypocalorique pour une semaine de régime (3)

Rédaction : Léa Zubiria

Diététicienne Nutritionniste

Décembre 2018

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Author: Kimberely Baumbach CPA

Last Updated: 10/06/2022

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