Muscle Ups: Tecnica, Corretta Esecuzione e Propedeutiche (2023)

Come eseguire i Muscle Ups: tecnica, propedeutiche, muscoli coinvolti e corretta esecuzione. Impara a fare il primo Muscle Up alla sbarra o agli anelli

Muscle Ups: Tecnica, Corretta Esecuzione e Propedeutiche (1)

IlMuscle Upè un esercizio avanzatoche si esegue a corpo libero soprattutto nel Calisthenics e nel Crossfit. È una combinazione di duemovimenti,uno di tirata(trazione o pull) euno di spinta(push). La versione classica si esegue alla sbarra (bar muscle up) ma esiste una variante eseguita agli anelli (ring muscle up).

Ma procediamo per gradi andando ad analizzare le due fasi del movimento.

In questo articolo parliamo di:

Come fare il Muscle Up

Come detto in precedenza ilmuscle ups è un esercizio ibrido costituito da due fasi ognuna delle quali lavora su un piano differente:

  • Fase 1: da appesi alla sbarra si deve effettuare un pull up esplosivo in grado di farti superare col petto la sbarra (piano verticale)
  • Fase 2: grazie ad un movimento di spinta è possibile completare il movimento riuscendo a raddrizzare le braccia (piano orizzontale)

Per passare dal piano verticale al piano orizzontale c’è una fase intermedia definita fase di transizione. Non avere paura verrà approfondita abbondantemente anche questa fase.

Ma quanta forza serve? Come iniziare? Continua a leggere l’articolo per scoprirlo…

Come arrivare a fare il muscle up

Prima di tentare l’esecuzione di questa skill è doveroso fare una piccola precisazione ed indicare quali sono i prerequisiti necessari per approcciarla al meglio riducendo al minimo il rischio di infortunio.

(Video) Muscle up (Tutorial ed esecuzione)

Senza ombra di dubbio devi essere forte con la parte superiore del corpo e con il core. I requisiti minimi che dovresti soddisfare sono:

  • 8-10 di trazioni alla sbarradi forza senza kipping (o pull up)
  • 10-12 dip alla sbarra (straight bar dip)
  • 4-5 trazioni al petto esplosivi (chest to bar pull up)

Se soddisfi questi requisiti allora potresti esserepronto a fare il primo muscle up.

Ma prima è doveroso elencare almeno per sommi capi i muscoli coinvolti.

Muscoli coinvolti

I muscoli che sono coinvolti durante l’esecuzione sono davvero tanti e per comodità ti riporterò solo quelli maggiormente coinvolti:

  • Gran dorsale
  • Bicipite
  • Tricipite
  • Gran pettorale

Puoi approfondire l’argomento leggendo l’articolo I Muscoli Coinvolti Nelle Trazioni Alla Sbarra.

Come si fanno i muscle ups: la tecnica

Esistono almeno due correnti di pensiero riguardanti l’esecuzione tecnica dell’esercizio:

  • Variante kippata (tipica del Crossfit) che prevedere un kip o dondolamento (versione più semplice). Ecco il Muscle up Crossfit
    Muscle Ups: Tecnica, Corretta Esecuzione e Propedeutiche (2)
  • Variantestrict o di forza (tipica del Calisthenics) non prevede nessun dondolamento se non davvero minimo (versione più difficile)

In questo articolo andremo ad approfondire solo la versione strict.

Abbiamo detto che il movimento è costituito da due fasi e da una intermedia che consente di passare da un piano all’altro. Ora andiamo nel dettaglio analizzando l’impugnatura, l’oscillazione, la trazione, la transizione (mediante la rotazione dei polsi) e la spinta.

Impugnatura

L’impugnatura (o presa) spesso è sottovalutata ma è uno degli elementi fondamentali che possono fare la differenza. Anche in questo caso esistono due scuole di pensiero:

  • Impugnatura con presa non avvolgente
  • Impugnatura con presa avvolgente

Ti consiglio di utilizzare un’impugnatura con presa avvolgente (o full grip).

(Video) Muscle Up: come impararli correttamente

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Oscillazione

Per quanto riguarda l’oscillazione (o swing) devi afferrare la sbarra come se stessi facendo dei classici pull ups e da qui, proprio come quando eri un ragazzino sull’altalena, scalcia le gambe di fronte a te e poi lasciati portare indietro.

Questo swing è diverso dal kip che si fa nel CrossFit (in quanto si usa per generare forza e rendere l’esercizio più semplice) perché lo scopo nel Calisthenics è quello di portare le spalle più avanti rispetto alla sbarra, consentendo al corpo di muoversi avanti e indietro.

Trazione

Questa è la fase più difficile e che richiede più forza rispetto a quella di spinta, in quanto devi essere in grado di muovere il bacino in modo esplosivo utilizzando la forza dei dorsali e delle braccia.

La maggior parte delle persone si appendono alla sbarra e tentano di eseguire una classica trazione alla sbarra pensando di poter in qualche modo superarla col petto. Ma non è affatto così, perché devi imparare ad ottenere lo slancio necessario per superare la sbarra.

Dovrai imparare a trazione in modo esplosivo senza perdere il controllo e soprattutto a mantenere il core attivo durante tutto il movimento.

Rotazione dei polsi

La rotazione dei polsi è il movimento che fa parte della fase di transizione e ti consentirà di salire oltre la sbarra.

Larotazione deve essere molto veloce e fluida, altrimenti si rischia di perdereil momento giusto fallendo l’esecuzione dei muscole ups.

Spinta

Non appena ti trovi col petto sopra la sbarra e con in polsi ruotati in posizione di spinta allora sei quasi giunto alla fase finale dell’esercizio. Non devi far altro che eseguire un dip alla sbarra (o straight bar dip) stendendo completamente le braccia e portando i gomiti in posizione di lock up.

Fase negativa

La fase negativa del muscle up deve seguire la traiettoria inversa della fase positiva, facendo molta attenzione a controllare il movimento di discesa evitando quindi spiacevoli infortuni alle spalle.

Propedeutiche muscle up

Propedeutica muscle up: la fase negativa

È impensabile pensare che si possono eseguire i muscle ups se si esegue il movimento in verticale e senza un minimo di oscillazione. Per questo è davvero importante padroneggiare questa fase andando a sfruttare lo slancio che si crea.

(Video) Perfect Your Muscle-Up NOW!

Per allenare l’oscillazione si può sfruttare il movimentodelmuscle up negativo. Esistono due modi per salire con il petto sopra la sbarra senza eseguire il muscle up o utilizzare alcun attrezzo per prendere confidenza con questo gesto atletico:

  • Si esegue un pullover alla sbarra
  • Sali sopra un supporto (tipo una sedia o una panca) e mediante un salto ti posizioni con il petto sopra la sbarra

Video pullover alla sbarra o bar pullover by Austin Dunham.

Loop band muscle up

Grazie all’aiuto fornito dalle loopbands puoi eseguire l’esercizio completo,emulando il movimento nella sua interezza.

Video corretta esecuzione dei muscle ups con banda elastica by Rubberbanditz.

Se non sai come scegliere una loop band puoi approfondire l’argomento leggendo la nostra recensione:Le migliori Loop band per l’Allenamento Funzionale

Muscle up anelli o Muscle up sbarra?

Questa si che è davvero una bella domanda e la risposta è: Dipende.

Dipende da tanti fattori come mobilità articolare, forza ed esplosività.

Se hai spalle forti, padroneggi bene i dip agli anelli e gestisci bene i movimenti che necessitano di esplosività e coordinazione allora potresti trovare il Ring Muscle Up più facile del Bar Muscle Up.

Ring muscle up

Video corretta esecuzione del muscle up agli anelli by Erik Neri.

Bar muscle up

Video tutorial muscle up alla sbarra by Erik Neri.

(Video) TUTORIAL MUSCLE UP 💣tutti gli esercizi per impararlo

Slow muscle up

False grip

La versione slow o lenta può essere eseguita sia alla sbarra che agli anelli. Entrambe le varianti richiedono un’ottima e forteFalse Grip o Presa Carpea.

Per allenare la false grip si deve procedere, come in tutti gli esercizi, per gradi. Inizialmente si mantiene questa posizione per 10/15 secondi e con tutti e due i piedi a terra, man mano si stacca un piede fino ad arrivare a mantenere la presa in sospensione.

I muscoli maggiormente sollecitati durante la false grip sono quelli dell’avambraccio.

Se avverti dolore alle mani puoi utilizzare dei paracalli.

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Esecuzione slow muscle up

Video corretta esecuzione e alcuni tips per eseguire e migliorare lo slow muscle up by Malin Malle.

Esiste un programma di allenamento?

Certo che esiste. Ti consiglio di seguire il percorso di allenamento Barstarzz BTX 3.0 (12 week calisthenics transformation)

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(Video) TUTORIAL MUSCLE UP ALLA SBARRA

FAQs

Che muscoli allenano i muscle up? ›

Muscoli coinvolti

Il muscle-up, da come dice il nome, coinvolge una grande quantità di muscoli: il gran dorsale e il bicipite compiono un maggior lavoro nella fase iniziale, mentre una volta sopra la sbarra i tricipiti forniscono la maggior parte della potenza per il movimento finale di spinta.

Quanto tempo ci vuole per fare il muscle up? ›

Consiglio sempre di spendere almeno 1 annpo/1 anno e mezzo a rinforzare far adattare i tessuti connettivi e poi successivamente impostare un lavoro di specializzazione per questa skill.

Come fare le trazioni esplosive? ›

Trazioni Esplosive: si eseguono salendo il più velocemente possibile, per poi staccare nel massimo punto d'altezza le mani dalla sbarra. L'impugnatura è prona e le mani posizionate a larghezza spalle. Non bisogna aiutarsi troppo con lo slancio delle gambe. Eseguire 4 set da 6/8 reps con recuperi di 90 sec.

Quanti Pull Up fare? ›

Adulti: Gli uomini dovrebbero essere in grado di eseguire almeno 8 pull up e 13-17 ripetizioni sono un indice di un ottimo stato di forma e forza fisica. Le donne invece dovrebbero essere in grado di eseguire almeno 1-3 pull up e 5-9 ripetizioni rappresentano uno standard di elevata forza fisica.

Come migliorare il muscle up? ›

Ecco come arrivare a fare passo passo il tuo primo muscle up:
  1. Spendi tempo nel rinforzo delle trazioni alla sbarra. ...
  2. Impara ad accelerare le trazioni. ...
  3. Crea forza specifica per il gesto con le trazioni modalità muscle up. ...
  4. Utilizza una loop band per concludere l'apprendimento.

Quanto è difficile il muscle up? ›

Partiamo da un presupposto: il Muscle Up è un esercizio estremamente semplice. Sia dal punto di vista tecnico che dal punto di vista di richiesta di forza non richiede grandi capacità. Basta una buona base atletica e un po' di pratica.

Come avere i muscoli più definiti? ›

La definizione muscolare si ottiene in palestra eseguendo workout che combinano forza e resistenza. In sala pesi si possono rafforzare i muscoli, gli esercizi di resistenza aiutano invece a perdere massa grassa.

Quanto tempo ci mettono i muscoli per recuperare? ›

La ricerca ha dimostrato che il tempo ottimale per il recupero non è uguale per tutti: per alcune persone 24 ore è un tempo sufficiente. Per altri potrebbero essere necessarie 48 o anche 72 ore per sentirsi completamente recuperati.

Quanti muscle up di fila? ›

Quello che sto ipotizzando è un obiettivo abbastanza ambizioso, ossia fare 20 muscle up di fila ( senza kipping).

Come fare le trazioni in modo corretto? ›

Devi appoggiare i piedi per terra e tirarti su con le braccia, fino a che il tuo petto arriva a sfiorare la sbarra. Qui puoi già prendere dimestichezza con le prese che poi utilizzerai nelle trazioni complete. Prova ad usare sia la presa supina, con i palmi rivolti verso di te, che quella prona, con i palmi in avanti.

Come fare trazioni in modo corretto? ›

E' consigliabile iniziare posizionandolo sulla parte alta, in quanto si farà meno fatica almeno fino a quando non si sarà in grado di passare alle fasi successive. Per cominciare è preferibile fare 3 serie di esercizi da 8 ripetizioni ciascuna, con una pausa di circa 2 minuti per serie.

Come aumentare la zavorra nelle trazioni? ›

Il programma per le trazioni zavorrate

In genere ho sempre usato come metodo principale un 8X2 con un carico del 70 o 75% del massimale. Questo per almeno 4 settimane con cadenza di 1 o max 2 volte a settimana, per poi continuare per 2 settimane almeno con un 10X1 con l'80/85% del massimale.

Quali sono le trazioni più facili? ›

Le più facili sono le trazioni alla sbarra a presa inversa o supinata. In questo particolare tipo di trazioni, le mani afferrano la barra da dietro e questo permette di eseguire più ripetizioni con uno sforzo minore.

Cosa succede se faccio trazioni ogni giorno? ›

Nel caso in cui siete principianti e non avete trazioni o ne avete molto poche, è sconsigliato fare trazioni tutti i giorni. Infatti dovrete dare tempo ai vostri muscoli e alle vostre articolazioni di recuperare.

Quali sono le trazioni più difficili? ›

Presa prona larga: sono le più difficili, perché il pettorale non riesce ad intervenire e il dorsale e il deltoide posteriore compiono soltanto una delle loro tre azioni, ossia quella di addurre l'omero.

Quanto push up al giorno? ›

Secondo gli esperti, una persona può vedere in media i primi significativi risultati quando raggiunge un numero variabile tra le 50 e 100 flessioni al giorno, a patto che siano eseguite correttamente e abbinate a una dieta corretta e a un piano di allenamento completo.

Quanti sit up al giorno? ›

Sit Up Test (Uomini)
Età18-2546-55
Ottimo44-4929-35
Buono39-4325-28
Medio35-3822-24
Sufficiente31-3418-21
3 more rows

Quante serie di push up al giorno? ›

Quante flessioni fare al giorno per i pettorali? Per iniziare a fare flessioni per i pettorali puoi iniziare semplicemente con 3 serie da 8, per poi incrementare le ripetizioni a 10, 12 e, infine, 15. Ripeti per almeno tre giorni alla settimana, al fine di tonificare braccia e pettorali.

Come capire se ci si allena bene? ›

Quando ci si allena in maniera costante, si dovrebbero registrare incrementi di forza e di performance. Se ciò non avviene, e quindi non aumenta il peso sollevato, le distanza percorsa sul tapis roulant o il numero di ripetizioni dell'esercizio, significa che potrebbe essere necessario un incremento di intensità.

Cosa mangiare a cena per aumentare la massa muscolare? ›

Alimenti per aumentare di massa: i cibi che fanno la differenza
  1. carne magra, come pollo, manzo e tacchino;
  2. pesce, soprattutto aringhe, salmone, sgombro;
  3. latticini con pochi grassi (formaggi light, yogurt);
  4. legumi, quali piselli, ceci, quinoa, lenticchia, fagioli rossi, soia.
Jun 29, 2021

Cosa bisogna mangiare per asciugare il fisico? ›

Cibi per asciugare il fisico
  1. frutta e verdura.
  2. carne e pesce freschi.
  3. legumi.
  4. latticini magri.
  5. uova.
  6. cereali integrali e non.

Quanti kg per i bicipiti? ›

News, aggiornamenti e nuove scoperte e tendenze nel campo della psicologia
Peso corporeo ->< 70Kgda 70 a 80Kg
Eccellente> 15kg> 16kg
Buono14-15Kg15-16Kg
Oltre la media10-13Kg11-14Kg
Nella media8-9 Kg9-10Kg
1 more row

Cosa succede se alleno tutti i giorni i bicipiti? ›

Se ti alleni tutti i giorni il tuo corpo, per intero, è in uno stato di affaticamento. I muscoli, tendini, cartilagini e legamenti sono affaticati. Quando ti alleni un giorno sì ed un giorno no, i muscoli ed i tessuti non hanno recuperato allo stesso modo. Accade che i muscoli sono freschi, hanno recuperato.

Quanti bicipiti al giorno? ›

Ma quanto bisogna allenare i bicipiti? Trattandosi di muscoli relativamente piccoli e dal rapido recupero, è bene allenare gli arti superiori due o tre volte a settimana.

Come fare le trazioni agli anelli? ›

L'esecuzione corretta prevede pochi e semplici passi:
  1. Appenditi agli anelli con una presa prona.
  2. Lascia le spalle in una posizione neutra mentre sei appeso.
  3. Tira abbassando le spalle e piegando i gomiti, mantenendo il petto alto.
  4. Arriva a toccare il petto con gli anelli.
Feb 22, 2022

Come si usa il ring? ›

Come si usa il pilates ring

Il pilates ring può essere posizionato tra i palmi delle mani per esercitare una pressione che tonifica i muscoli delle braccia, delle spalle e dei pettorali, oppure semplicemente tenuto fermo per migliorare la postura e allenare i muscoli della schiena o gli addominali.

Quanti anelli si mettono? ›

Quanti anelli indossare? Secondo la regola del numero tre bisognerebbe indossare non più di tre anelli. In particolare, se all'anulare sinistro figurano già la fede e una veretta di diamanti modello Eternity, allora sarà opportuno indossare alla mano destra soltanto un altro anello.

Chi stringe anelli? ›

Come stringere un anello: il lavoro dell'orefice

Più precisamente, l'orafo apre la circonferenza con una sega sottile e toglie un pezzetto di metallo.

Dove è meglio mettere gli anelli? ›

L'anulare è il dito utilizzato per indossare l'anello di fidanzamento e la fede nuziale, simboleggia infatti amore, stabilità e protezione. In antichità si pensava che l'anulare e il cuore fossero collegati da un nervo e che quindi fosse il dito dell'amore.

Come non oscillare durante le trazioni? ›

Cosa fare per evitare il dondolio? È molto semplice: fermatevi prima. Quando avvertite che perdete la tecnica fermatevi. Se siete agli inizi, piuttosto prediligete il lavoro con tante serie a basse ripetizioni: questo vi permetterà di sviluppare forza e di aumentare nel tempo il numero di ripetizioni per ogni serie.

Come si usa l'anello microforato? ›

Si può scegliere di appoggiare lo stampo o su una teglia con fondo microforato o su una teglia tradizionale rivestita da un tappetino in silicone. Posizionare prima la base all'interno e poi far aderire il bordo alle pareti pressando leggermente.

Cosa usare al posto del ring? ›

Ring o Magic Circle

In alcuni esercizi può essere sostituito dalla palla.

Perché il ring si chiama ring? ›

"ring" in inglese significa "anello". Infatti, in antichità i combattimenti di pugilato si tenevano all'interno di un'area delimitata da un cerchio disegnato per terra.

Videos

1. Come fare i MUSCLE UP
(Project inVictus)
2. Qual'e il timing corretto nel Muscle up e perché?
(Simone Chiozzi PT)
3. TUTORIAL SWITCH DA PULLUP A MUSCLEUP
(Christian Mariani)
4. YOU will be able to do Clean MUSCLE UP (Technique, Best tips)
(Vitaly Pavlenko)
5. COME IMPARARE IL MUSCLE UP
(Calisthenics Invictus)
6. Muscle up agli anelli
(Project inVictus)
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Author: Clemencia Bogisich Ret

Last Updated: 02/15/2023

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Name: Clemencia Bogisich Ret

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