Leg Raise: De Complete Uitleg Met Tips & Veelvoorkomende Fouten! (2023)

Laatst bijgewerkt door Casper op juli 9, 2021

Leg Raise: De Complete Uitleg Met Tips & Veelvoorkomende Fouten! (1)

Leg Raise: De Complete Uitleg Met Tips & Veelvoorkomende Fouten! (2)

De leg raise is een oefening voor de buikspieren, in het bijzonder de onderkant van de buikspieren.

Benieuwd hoe je leg raises effectief uit kunt voeren en hoe je álles uit deze oefening kunt halen? Lees dan vooral verder voor een complete uitleg!

Inhoudsopgave

  1. Leg raises voor de (onderkant) buik
  2. Uitleg leg raises (op de grond)
  3. Aandachtspunten
  4. Verzwaren of verlichten
  5. Verschillende varianten
  6. Leg raises thuis en in de gym
  7. Alternatieve/aanvullende oefeningen
  8. Leg raises in je trainingsschema

Leg raises voor de (onderkant) buik

De leg raise is een bekende buikspieroefening. Het staat met name bekend vanwege de grote effectiviteit voor de onderste buikspieren.

Voor een complete buikspiertraining is het zaak dat je álle buikspieren aanspreekt. Ook de onderkant mag dus niet vergeten worden.

De leg raise is een van de meest effectieve oefeningen voor de onderkant buik en mag daarom zeker niet ontbreken in jouw training.

Leg Raise: De Complete Uitleg Met Tips & Veelvoorkomende Fouten! (3)

Echter is het belangrijk dat je de oefening met beleid uitvoert. Dat is niet alleen om blessures en pijntjes te voorkomen, maar ook om alles uit deze oefening te halen.

Middels de juiste techniek kun je namelijk de meeste vruchten plukken van deze oefening.

Bekijk dus snel de uitleg hieronder en vervolgens de belangrijkste aandachtspunten:

Uitleg leg raises (op de grond)

  1. Neem plaats op je rug en plaats je armen gestrekt langs je lichaam.
  2. Breng beide benen nu gestrekt omhoog. Duw je handpalmen en onderrug tegen de grond.
  3. Laat de onderkant van je voeten naar het plafond toe wijzen en laat je benen weer zakken.
  4. Stop wanneer je voeten zo’n 10 cm van de grond af zijn en breng je benen wederom omhoog.
  5. Ga door tot het gewenste aantal repetities of tot je niet meer kunt.

TIP: Gespierder of droger worden en onnodige fouten voorkomen? Download een van deze Gratis Kick-starts >>

Aandachtspunten

Goed, je weet nu hoe je leg raises uit moet voeren. Is dat al voldoende om alles uit deze oefening te halen?

(Video) Uitleg van de Lying Lateral Leg Raise

Tijd om de oefening zelf uit te gaan proberen zou ik zeggen! Toch willen we je graag nog even op de onderstaande aandachtspunten wijzen.

Neem deze nog even goed door, zodat je zeker weet dat je de leg raise goed uitvoert en geen progressie laat liggen. Dat zou namelijk zonde zijn!

Laat je voeten de grond niet raken

Het eerste aandachtspunt waar we je op willen wijzen is om je voeten van de vloer af te houden.

Zeker als je de oefening zo zwaar mogelijk wilt maken voor jezelf, is dit belangrijk.

Waarom je jouw voeten constant van de vloer af moet houden? Dat is zodat je buikspieren constant maximaal onder spanning staan.

Hierdoor worden je buikspieren ook getraind op het moment dat je je benen gestrekt voor je hebt, aangezien ze dan nog steeds kracht moeten leveren.

Onderrug op de grond houden

Wat we vaak fout zien gaan bij leg raises, is dat men met de onderrug van de grond afkomt.

Dat is erg zonde, aangezien je hierdoor flink last van je rug kan gaan krijgen.

Probeer je onderrug daarom constant tegen de grond aan te duwen. Als je hier moeite mee hebt, kun je jouw handen onder je stuitje plaatsen.

Hef je benen zo hoog mogelijk

Om alles uit deze buikspieroefening te halen, raden we aan om je benen zo hoog mogelijk de lucht in te werpen.

Hoe groter jij de beweging namelijk maakt, hoe meer kracht je buikspieren moeten leveren en dus hoe effectiever de oefening.

Idealiter probeer je de onderkant van je voeten naar het plafond te laten wijzen.

Benen langzaam laten zakken

Een ander punt van aandacht bij de leg raise, is de ”terugweg” van de oefening.

Nadat je jouw benen omhoog geworpen hebt en weer laat zakken, doe dit dan niet te snel!

Leg Raise: De Complete Uitleg Met Tips & Veelvoorkomende Fouten! (4)

Als je dit namelijk te snel doet, heeft dit meerdere nadelige gevolgen.

Allereerst gaat het ten koste van de techniek van de oefening. Je hebt dan immers minder controle over de uitvoering.

Ten tweede vindt er minder spiercontractie plaats in de (onderste) buikspieren op het moment dat je deze te snel laat zakken.

Probeer het heffen en het zakken beide dus rustig en beheerst uit te voeren.

Kracht uit de buikspieren halen, niet uit de beenspieren

Bij de leg raise kun je al gauw de neiging hebben om je beenspieren te gebruiken. Dit is zonde, aangezien je buikspieren dan een minder groot aandeel hebben.

Let hierop. Leg raises zijn namelijk bedoeld om je buik te trainen en niet je benen!

Verzwaren of verlichten

Zo, dat waren de aandachtspunten. Maar we zijn er nog niet.

We willen je namelijk ook nog graag even vertellen hoe je de leg raise een stukje makkelijker of juist moeilijker kunt maken.

(Video) Uitleg van de Hanging Leg Raise

Op die manier kan iedereen het buikspierkwartier op zijn of haar eigen niveau doen.

Oefening makkelijker maken

Is het de eerste keer dat je de leg raise gaat doen en voelt het nog wat zwaar aan?

Of heb je er al een aantal sets opzitten en ben je van plan om nog even die laatste paar herhalingen eruit te persen?

Dan kan het raadzaam zijn om de leg raises een stukje te verlichten. Dit kun je op meerdere manieren doen:

Een veelvoorkomende manier is bijvoorbeeld door je knieën lichtjes te buigen.

Hierdoor komt er minder spanning op de buikspieren en hoeven deze minder kracht te leveren. Dit komt omdat het zwaartepunt veranderd.

Ook kun je ervoor kiezen om je voeten tussen iedere herhaling door even te laten rusten op de grond.

En ook kun je jouw handen onder je stuitje plaatsen, waar we het eerder al over hadden.

De oefening komt er in dat geval als volgt uit te zien:

Oefening moeilijker maken

Gaat de leg raise jou ondertussen al goed af? Of houd je wel van een zware training en een uitdaging?

Als je jouw buikspieren wat harder aan wilt pakken, kun je de leg raises zwaarder maken.

Ook dit kun je op meerdere manieren doen. Een van de makkelijkste manieren is om de oefening simpelweg langzamer uit te voeren.

Werp je benen langzamer omhoog en laat je ook langzamer zakken. Je zult merken dat je buik al snel begint te branden.

Andere manieren om het zwaarder te maken is door de leg raises samen uit te voeren.

Laat iemand anders achter je hoofd staan en iedere keer dat jij je benen omhoog geworpen hebt, duwt de andere persoon je benen weer naar beneden.

Ben je alleen en wil je wat gewicht toevoegen aan deze oefening? Dan kun je gebruik maken van enkelgewichtjes. Dit is een uitstekende buikspieroefening met gewicht.

Verschillende varianten

Tot nu toe hebben we het vooral gehad over de standaard leg raise. Dit is eigenlijk de basis.

Maar wanneer je deze oefening voldoende beheerst, of toe bent aan een grotere uitdaging, zijn er meerdere varianten.

Je kunt prima tussen deze varianten afwisselen, zodat je jouw buikspieren op meerdere manieren aan kunt spreken.

Bovendien maakt het je training een stuk leuker en veelzijdiger met de nodige afwisseling.

Hieronder vind je de beste leg raise variaties:

(Video) Progressie Reeks Hanging Leg Raises

Hangende leg raises

Dit is een welbekende variant van de leg raise. Het is hierbij de bedoeling dat je jezelf laat hangen en vervolgens je benen gestrekt omhoog brengt.

Deze variant, ook wel de hanging leg raise genoemd, is een stukje zwaarder dan wanneer je het plat op de grond uitvoert.

Het enige wat je nodig hebt is iets waar je aan kunt hangen. Meestal wordt hier een pull up bar voor gebruikt.

Leg raise op power tower

Leg Raise: De Complete Uitleg Met Tips & Veelvoorkomende Fouten! (5)

Een power tower wordt ook wel een leg raise machine genoemd. Waar het deze benaming aan te danken heeft kun je waarschijnlijk al raden.

De power tower leent zich namelijk uitstekend om leg raises op te maken.

Dit kun je eigenlijk op 2 manieren doen. Allereerst kun je er hanging leg raises op doen, waar we het zojuist over hebben gehad.

Maar je kunt de leg raises ook doen met je rug tegen het kussen aan, terwijl je steunt op beide armen.

Single leg lift

Aan de benaming van deze leg raise variant kun je waarschijnlijk al raden hoe deze oefening eruit komt te zien.

Hierbij is het de bedoeling dat je je benen 1 voor 1 heft. Aan de uitvoering veranderd voor de rest niks ten opzichte van de standaard leg raise.

Je kunt er zowel voor kiezen om het been dat je niet gebruikt in de lucht te houden, of op de grond te laten liggen.

Leg raises thuis en in de gym

Buikspieren zijn een van de populairste spiergroepen om te trainen. Het is voor velen het doel om sterke en strakke buikspieren te kweken.

Buikspieroefeningen worden dan ook zowel in de gym als thuis gedaan.

In de gym kun je de leg raise varianten eenvoudig uitvoeren. Bijvoorbeeld op een matje of aan een optrekstang.

Wil je thuis aan de slag gaan met deze oefening? Ook dan heb je eigenlijk niet veel nodig.

Het enige dat minimaal aanbevolen wordt is een fitnessmatje, zodat je de oefening veilig uit kunt voeren.

Als je uitgebreidere trainingsmogelijkheden wilt, zou je een power tower aan kunnen schaffen.

Alternatieve/aanvullende oefeningen

Nu je een idee hebt van de diverse leg raise varianten, bespreken we ook nog andere alternatieve oefeningen voor de onderkant van de buik.

Ben je benieuwd welke mogelijkheden jij nog meer hebt, of zoek je een alternatief of aanvullende oefening op de leg raise?

Dan vind je hieronder de beste alternatieven:

Leg raise hold

De leg raise hold is een vrij simpele oefening. Althans, qua uitvoering.

(Video) Deadlift: uitleg, tips en veelgemaakte fouten

Je zult het namelijk wel zwaar krijgen gedurende de uitvoering. Het is de bedoeling dat je jouw voeten van de grond heft terwijl je met je benen gestrekt ligt.

De begin positie is hetzelfde als bij de leg raise. Het enige verschil is dat je jouw benen statisch houdt.

Deze positie houd je voor een bepaalde tijd vast. De leg raise hold is een goede afsluitende oefening voor je buikspiertraining.

Flutter kicks

Flutter kicks zou je zelf als een leg raise variant kunnen beschouwen, aangezien je jouw benen hierbij ook van de grond af heft.

Bij flutter kicks beweeg je jouw benen 1 voor 1. In tegenstelling tot bij de leg raise maak je echter kleinere bewegingen.

Knee raises

Leg Raise: De Complete Uitleg Met Tips & Veelvoorkomende Fouten! (6)

Bij knee raises hoef je jouw benen niet gestrekt te houden. Je hebt je knieën hierbij gebogen wanneer je ze omhoog werpt.

Knee raises zijn een stuk minder zwaar en daarom een laagdrempelige oefening voor beginners.

V-ups

Leg Raise: De Complete Uitleg Met Tips & Veelvoorkomende Fouten! (7)

Ten slotte zijn er nog de V-ups. Dit kun je zien als een soort kruising tussen de leg raise en de sit-up.

Je heft je benen omhoog, maar ook kom je met je bovenlichaam van de grond af.

Vervolgens raak je met je handen je voeten of schenen aan. Met V-ups vindt er meer contractie plaats in de buikspieren.

Zowel de onderste als de bovenste buikspieren worden hiermee aangesproken. Een prima alternatief voor leg raises dus.

Leg raises in je trainingsschema

De leg raise verdient zeker een plekje in jouw trainingsschema. Vaak wordt er voor gekozen om de buikspieren voor of juist na de andere spiergroepen te trainen.

Het is aangeraden om per training zo’n 2-4 verschillende buikspieroefeningen te doen. En dat 2-3 keer per week.

Eventueel zou je jouw buikspieren vaker kunnen trainen, aangezien de hersteltijd aanzienlijk korter is ten opzichte van de meeste andere spiergroepen.

Een andere mogelijkheid is om de leg raises tussen oefeningen van een andere spiergroep door te doen.

In plaats van dat je rust neemt, train je dan je buikspieren. Hierdoor ligt de verbranding hoger en ben je ook nog eens eerder klaar. Dit noemen we supersets.

Tijdelijk Gratis: de Droog Trainen Kick-start

Klik hieronder om direct je Gratis download te claimen:

(Video) Front Raise

Download Gratis!

FAQs

What are the 3 Met locations? ›

See a map of The Metropolitan Museum of Art's three locations: The Met Fifth Avenue, The Met Breuer, and The Met Cloisters.

How long does it take to go through the Met? ›

You'll probably need 3-5 hours just to see the permanent collection, so take advantage of the many resting spots – found in just about every room – which can give your feet a break and let you take in the surrounding atmosphere.

How many pieces are in the Mets art collection? ›

The Metropolitan Museum of Art is one of the world's largest and finest art museums. Its collections include more than two million works of art spanning 5,000 years of world culture, from prehistory to the present and from every part of the globe.

How do I use Met audio guide? ›

To access the tours, visit www.metmuseum.org/audioguide from a smartphone device and tap the tour icon in the upper right-hand corner. All of the tours and exhibition content, including content for kids, is accessible through this page.

Can you take pictures at the Met? ›

The Met permits photography and video for private, non-commercial use only at The Met Fifth Avenue and The Met Cloisters. Hand-Held Cameras and video on personal cellular devices may be used, without a flash, to photograph and film the galleries unless otherwise designated.

Can you bring bags into the Met? ›

The Met has very strict policies regarding bags and luggage. Backpacks, packages, and large umbrellas must be checked at the coat-check facility. Oversized backpacks and luggage (including carry-on bags) cannot be brought inside the museum or checked at coat-check, so be sure to leave these at home!

How much does it cost to go to the Met Gala? ›

The event raises money for the Metropolitan Museum of Art's fashion department. It is organized by Vogue Magazine and is by invitation only. According to Vogue, editor-in-chief Anna Wintour approves each of the more than 500 invitees. Tickets are $35,000 each.

What is the most famous piece at The Met? ›

However, some of the most famous pieces of art at the Met include The Death of Socrates (1787) by Jacques-Louis David, Washington Crossing the Delaware (1851) by Emmanuel Leutze, Perseus with the Head of Medusa (1545) by Benvenuto Cellini, Venus Italica (1802) by Antonio Canova, and Ugolino and his sons (1865-1867) by ...

Can you leave The Met and come back? ›

Located in New York City, the Met attracts over six million visitors a year. With so much to see, many visitors wonder if they can exit the museum and return later the same day. The answer is yes, you can exit the Met and return the same day.

Do museums pay for art? ›

Museums do not pay artists for exhibiting their works. The exhibit acts as a promotional event for the artist that generates publicity and public interest for the artist which may well in turn gain collectors for the artist, and turn into sales following the exhibit.

Can you buy pieces from a museum? ›

The sale of artwork from a museum's permanent collection, known as deaccessioning, is not illegal in the United States, provided that any terms accompanying the original donation of artwork are respected.

What makes a good audio guide? ›

For the highest quality audio guide, you should provide a short text description, audio transcription, and image for each stop on the tour as well. This not only improves the accessibility of your content, but also makes it more visually appealing.

Is there an app for the Met? ›

Stream more than 750 full-length Met performances on your favorite devices, anywhere in the world! Free apps available for Amazon Fire TV and Tablet, iPad, iPhone, Apple TV, Android, Roku, and Samsung Smart TV.

Why are audio guides important? ›

First and foremost, the audio guide is a means of interpretation. Sound remains one of the most powerful means of catching the visitors' attention and directing them in their engagement with the exhibition. Multimedia content can support the interpretation, but it should not distract from the exhibition itself.

Do you have to check bags at The Met? ›

All bags are subject to search upon entry. Guests have the right to refuse a bag search and the venue has the right to refuse entry. If you have any items that are not allowed into the venue, please return them to your vehicle.

Are phones allowed at The Met? ›

Generally cell phones are permitted in the venue.

What size bag can you bring to The Met? ›

Bags. Researchers must store all bags larger than 8 1/2" x 11" and 2 1/2" thick in a locker.

Can you bring phone in Met gala? ›

However, in 2015, it was reported that use of social media had been banned from the event, in order to clamp down on celebrities spending the majority of the evening on their phones. “The use of phones for photography and social media will not be permitted inside the gala,” a notice sent to all guests stated.

Can met members bring guests? ›

Members are also invited to bring guest(s). Timed Tickets are not required for entry. Please enter at the 81st street and Fifth Avenue entrance. Once inside, Members may proceed directly to the Museum galleries.

Can I bring a sketchbook to The Met? ›

Experience The Met collection through creative drawing challenges in the galleries with expert teaching artists. Materials are provided, but you may bring your own sketchbook. Please note, only pencils are allowed in the galleries.

Where are the Met steps? ›

Metropolitan Museum Steps - Central Park - New York, NY.

Is the Met still pay what you wish? ›

For any New York State residents as well as New York, New Jersey, and Connecticut students, the amount you pay for admission is up to you.

What is the Met in Italy? ›

The Metropolitan Museum of Art Guide (Italian)

Where is the costume institute in the Met? ›

Fifth Avenue, Anna Wintour Costume Center

How many stairs are at the Met? ›

From the main entrance to the admissions desk there are approximately 60 stairs as well as smaller staircases and cobblestones when exiting the Museum.

How many floors are at the Met? ›

With five stories and more than 2 million works in its permanent collection, it's hard to see everything in a few hours, let alone a few days. Our guide is here to help you not get lost in the massive museum. (Oh, and maybe see some art, as well.)

Do people sit on the Met steps? ›

The Met steps are not only well-used by museum goers (5+ million of them per year), but also by residents and people who work nearby. People arrange themselves on the steps in all sorts of ways, lying down horizontally or sprawling vertically over many steps.

How much money is donated to The Met? ›

The annual gala is a fundraiser for the self-funding Costume Institute of the Metropolitan Museum of Art.

Is The Met tax deductible? ›

Within the limits prescribed by law, $66 is tax deductible. Memberships are not refundable or transferable. Please note: Each order may contain only one gift membership. If you wish to purchase multiple gift memberships, please create separate orders for each.

What clothes to take to Italy in September? ›

Rule 2: Dress in Layers
  • Wear extremely comfortable shoes or walking sandals.
  • Dress in cotton pants, maxi/midi skirts or leggings.
  • Wear light cotton t-shirts.
  • Bring a light cardigan or sweater for when it's cooler.
  • Bring a travel umbrella or light rain jacket that fits in your day bag.
Aug 28, 2021

What do Italians say when they meet? ›

Ciao! = “Hi/Hello!” or “Bye/Goodbye!” Ciao is the informal way of saying hello and goodbye. It is the most common way of greeting in Italy. Salve = the formal way of saying hello.

Do Italian police use guns? ›

As highly trained as they are, it's rare to see a Carabinieri officer brandishing a gun. As highly trained as they are, it's rare to see a Carabinieri officer brandishing a gun. “Even during arrests of Mafia leaders, the officers only rarely use their weapons,” said Brig.

Is the Dior exhibit worth it? ›

It's definitely worth the trip. If you haven't yet been to the Brooklyn Museum, nestled in the borough's Prospect Heights neighborhood, the arrival of Dior's "Designer of Dreams" exhibition is the perfect excuse to make the trip.

What does the Met Gala raise money for? ›

The Met Gala raises money for the Metropolitan Museum of Art's Costume Institute — a collection of more than 33,000 pieces of clothing, jewelry and accessories that documents fashion from the 1400s to now. Media reports estimate the annual galas have raised more than $200 million for the Institute.

What do you wear to a Museum opening? ›

Cocktail or smart casual wear is recommended, though the design and colors should be minimalist; nothing one wears should take a visitor's attention away from the art.

Videos

1. Uitleg van de Stiff Leg Deadlift
(FIT.nl)
2. Hoe je LEG RAISES Correct Uitvoert - Voorgedaan Door een PRO
(HappyHealthy)
3. Uitleg van de Shoulder Press
(FIT.nl)
4. Top 10 tips om buikvet te verliezen, ondersteund door wetenschap
(Dr. Sten Ekberg)
5. Essentiële Checkpoints van de Squat
(Milo Performance and Education)
6. Uitleg van de Leg Press
(FIT.nl)
Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Allyn Kozey

Last Updated: 02/06/2023

Views: 6247

Rating: 4.2 / 5 (63 voted)

Reviews: 86% of readers found this page helpful

Author information

Name: Allyn Kozey

Birthday: 1993-12-21

Address: Suite 454 40343 Larson Union, Port Melia, TX 16164

Phone: +2456904400762

Job: Investor Administrator

Hobby: Sketching, Puzzles, Pet, Mountaineering, Skydiving, Dowsing, Sports

Introduction: My name is Allyn Kozey, I am a outstanding, colorful, adventurous, encouraging, zealous, tender, helpful person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.