De leg press: een waardig alternatief voor de squat? (2023)

De leg press is een van de meest bediscussieerde oefeningen. Een prima alternatief voor de squat volgens de één, een waardeloze oefening volgens de ander. Wie heeft gelijk? Geen van beiden, als je het ons vraagt.

De leg press (beendrukken in het Nederlands, niet te verwarren met beenstrekken (leg extensions)) geldt als basisoefening voor je quadriceps, de grote spiergroep aan de voorkant van je bovenbenen die verantwoordelijk is voor het strekken van je knie.

Doordat je bij de leg press met je rug tegen een leuning zit, kun je ontzettend veel kracht genereren vanuit je heupen en benen, waardoor je enorme gewichten kunt verplaatsen – een slordige twee keer meer dan je kunt squatten. Doordat zowel je heupen als benen meewerken, is de legg press een multi-joint, of compound exercise. Ook je enkels spelen een, weliswaar kleine, rol.

Volgens sommigen is de leg press door de zwaardere uitvoering superieur aan de squat. Dat je de leg press zwaarder kunt uitvoeren, is een feit. Maar neem de gewichten die je gebruikt met een korreltje zout. Onder andere door de hefboomwerking of de geleiderails van het apparaat en de uitvoeringshoek, is het gewicht van de schijven niet gelijk aan de kilogrammen die je daadwerkelijk verplaatst.

Afgezien daarvan: de squat is in feite een full body-oefening, terwijl je met de leg press alleen de ‘onderkant’ traint. Je kunt de oefeningen dus niet één-op-één vergelijken. Wél kun je ze vergelijken op basis van hoe effectief ze zijn voor de training van de doelspier, de quadriceps, hetgeen vooral voor bodybuilders interessant is. Op deze vergelijking komen we zo terug; eerst maar eens de uitvoering onder de loep nemen.

De leg press voer je bij voorkeur uit in een ‘plate loaded’ 45° leg press, niet in de seated legg press, die met kabels werkt en vaak maar tot een ‘schamele’ tweehonderd kilogram gaat.

  • Plaats eerst het gewenste aantal halterschijven. Het is belangrijk om de schijven gelijk over de linker- en rechterzijde van de slee te verdelen! In principe hoef je de schrijven niet vast te zetten met sluitingen, tenzij je zoveel schijven gebruikt dat het einde van de schijfopname in zicht komt.
  • Ga zitten en plaats je voeten op het platform. Druk het gewicht uit en haal de veiligheidsvergrendeling van het apparaat. Pak de handvatten aan weerszijden beet en buig nu je knieën en heupen volledig. Druk vervolgens weer uit en herhaal voor het gewenste aantal repetities. Na de laatste herhaling plaats je de veiligheidsvergrendeling weer op het apparaat.

Hoewel de leg press in wezen een eenvoudige oefening is, zijn er toch een paar aandachtspunten:

(Video) Dumbbell Substitute for a Leg Press : Fitness Training Techniques

  • Plaats je voetenop het midden vanhet platform (verticaal gecentreerd dus).
  • Plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte, zo goed als recht naast elkaar, een klein beetje naar buiten wijzend. Net als bij de squat. Zeker niet naar binnen wijzend, want daardoor gaan je knieën ook naar binnen wijzen. Als het gewicht naar je toe komt, moeten de knieën recht naar je schouders wijzen.Tijdens de uitvoering wijzen je voeten in dezelfde richting als je tenen.
  • Hoe hoger en breder je je voeten plaatst, des te meer je billenen hamstrings het werk overnemen van je quads. Ga je lager en smaller, dan spreek je je quads nog wat extra aan.Ga echter niet al te laag met je voeten, zeker niet als je weleens knieklachten hebt. Hoe lager je je voeten plaatst, hoe meer druk je op je kniegewrichten legt. Daarnaast maak je het zo lastiger om vanuit je hielen te drukken. Wil je op safe spelen, zorg er dan voor dat je knieën in de onderste positie niet boven je tenen uitkomen.
  • Je knieën bevinden zich in de uitgangspositie zowat op één lijn met je tenen.
  • Houd je voeten voortdurend plat op het platform en verdeel het gewicht gelijk over je hiel en voorvoet.
  • Gebruik een full range of motion (ROM), maar houd je billen op de zitting.
  • Om de spanning op je spieren te houden, doe je je kniegewricht niet helemaal ‘op slot’ (geen ‘full lock-out’).
  • Je kunt jezelf eenvoudig ‘spotten’ door je handen op de onderkant van je bovenbenen te plaatsen en mee te duwen als de oefening zwaar wordt. Zo kun je er nog een (paar) extra herhaling(en) uitpersen.
  • Mocht je een herhaling niet kunnen voltooien (dat wil zeggen, falen vóór je de veiligheidsvergrendeling kunt inschakelen) laat het gewicht dan helemaal zakken. Als je geen heel lange benen hebt, komt het gewicht tot stilstand tegen een noodstop. Hoewel je dit in een zeer oncomfortabele positie brengt, zul je het – gelukkig – overleven.

Lees ook: 5 veelgemaakte leg press-fouten

Je quadriceps, die je kniegewricht strekken, verrichten bij de leg press het gros van het werk en worden daarbij geholpen door je bilspieren, verantwoordelijk voor het strekken van je heupen, en heupadductoren. Je hamstrings stabiliseren het kniegewricht. Er is ook beweging in je enkelgewricht en er is derhalve ook een kleine rol voor je kuiten weggelegd in de leg press. Deze haast onvermoeibare spieren voel je voornamelijk bij hogere aantallen herhalingen.

Zoals daarnet al aangegeven, kun je het accent verschuiven naar de quadriceps of de hamstrings en billen door je voeten anders te plaatsen:

  • Hoe hoger en verder uit elkaar je voeten staan, hoe meer het accent verschuift naar de billen en hamstrings;
  • Hoe lager en dichter bij elkaar je voeten staan, hoe meer het accent verschuift naar de quadriceps.

Lees ook: Welke stand van de voeten bij de leg press?

(Video) LEG PRESS HACK SQUAT ALTERNATIVE

De leg press en squat hebben ogenschijnlijk veel gemeen – je traint er immers dezelfde spieren mee (quadriceps, bilspieren, adductoren) – maar de verschillen zijn minstens zo groot.

Het gewicht dat je wegzet op de leg press is een fractie van wat je kunt wegzetten als je squat. Bij de leg press verplaats je eenvoudig gezegd een gewicht over een paar geleiderails, bij squats verplaats je jezelf en moet je het gewicht boven op je rug zelf in juiste banen leiden. Dat vraagt om de nodige balans en coördinatie, waardoor je met squats praktisch je hele lichaam traint en met de leg press ‘slechts’ je onderlichaam. Als full-body exercise is de squat dus superieur aan de leg press voor overall krachttoename en spiergroei.

Bewegingswetenschappers van Arizona State University East publiceerden in 2004 formules waarmee je kunt berekenen met hoeveel kilo’s je 10 herhalingen kunt squatten als je weet met hoeveel gewicht je 10 herhalingen kunt leg pressen – en andersom -, daarbij onderscheid makend tussen beginners en gevorderden:

Beginners: kilo’s bij het squatten = kilo’s bij de leg press maal 0.21 plus 36.
Gevorderden: kilo’s bij het squatten = kilo’s bij de leg press maal 0.31 plus 19.
Iedereen: kilo’s bij het squatten = kilo’s bij de leg press maal 0.35 plus 2.

Als je iemand van wie je niet weet hoe lang hij al traint ziet 10 reps op de leg press met 200 kilo ziet maken, dan schat je het aantal kilo’s waarmee die persoon ongeveer kan squatten door 200 te vermenigvuldigen met 0.35, en bij de uitkomst nog eens 2 kilo op te tellen.

Maar welke van de twee is nou beter voor je quads, het ‘mikpunt’ van de oefening? Die vraag is erg lastig te beantwoorden en het antwoord daarop is redelijk arbitrair. Vanuit het oogpunt van spiergroei (hypertrofie), van belang voor bodybuilders, niettemin interessant.

Bij de leg press hoef je het gewicht niet te stabiliseren, wat de oefening in feite makkelijker maakt. Een nadeel? Niet per se als het op spiergroei aankomt. Immers, als hoofdzakelijk het stabiliseren van een gewicht zorgde voor spiergroei, zouden we massaal squatten op een balance board. Doordat de leg press makkelijker is, kun je ten opzichte van de squat meer herhalingen doen met hetzelfde gewicht of hetzelfde aantal herhalingen met meer gewicht (zoals we al eerder zeiden: effectief minder gewicht dan je daadwerkelijk verplaatst, maar nog altijd meer dan de squat). Het is lastig tegen te spreken dat dat gunstig is voor hypertrofie, niet? 1-0 voor de leg press?

(Video) 7 Leg Press Alternative Exercises

T Nation refereert in dit artikel aan niet één, maar twee onderzoeken die concluderen dat de squat zorgt voor meer quadactivatie dan de leg press, wat erop neerkomt dat ze harder moeten werken. Een snelle gelijkmaker: 1-1.

Squats zorgen voor een sterkere groeiprikkel, want volgens dit onderzoekmaakt je lichaam na een squatsessie meer testosteron en meer groeihormoon aan dan na even zware sets op het leg-pressapparaat. Het anabole, dat wil zeggen spieropbouwende, effect van de squat is dus groter. Dat wordt hier en hier nog eens bevestigd.

De tweede link verwijst naar een Texaans onderzoek uit 2014 waarin de squat en leg press in fysiologisch opzicht met elkaar werden vergeleken. In beginsel een lastige opgave, want 200 kg drukken op de leg press tegenover ‘slechts’ 100 kg squatten is appels met peren vergelijken. Het gaat immers om een ‘leg only’-oefening versus een (bijna) full body-oefening. De onderzoekers vonden echter een simpele methode om tóch een vergelijking te kunnen maken, namelijk door te rekenen met een percentage van de 1RM (one-rep-maximum). Daartoe lieten ze twee groepen doorgewinterde krachtsporters twee (been)trainingen afwerken: een training die bestond uit zes sets van tien herhalingen kniebuigen en een training die bestond uit zes sets van tien herhalingen beendrukken. In beide gevallen werd gewerkt met 80% van hun 1RM, oftewel 80% van het gewicht waarmee ze niet meer dan één herhaling kunnen voltooien. Twee relatief even zware en vergelijkbare trainingen dus.

De onderzoekers namen vlak na de training, 15 minuten na de training en 30 minuten na de training bloed af en kwamen tot de ontdekking dat de concentraties testosteron en groeihormoon groter waren in de groep die net gesquat had. Voor de duidelijkheid: zowel testosteron als groeihormoon is van invloed op je spiergroei. De mannen waren met stomheid geslagen. Ze hadden toch beduidend meer gewicht (bijna twee keer meer) gebruikt op de leg press? Hoewel dat klopt, hadden ze meer dan 40% harder moeten werken tijdens het squatten (40% meer calorieën verbrand)! Dit komt, behalve door de factor lichaamsgewicht, ook door het feit dat squatten ‘gewoon’ een zwaardere oefening is, lastiger in uitvoering dan de leg press. Vreemd genoeg hadden de mannen beide trainingen – de ‘zwaardere’ leg-press-training en de ‘arbeidsintensievere’ squattraining – als even zwaar ervaren!

2-1 voor de squat? Niet zo snel, want in het eerder aangehaalde artikel op T Nation, staat dat we de anabole respons op een oefening toch ook niet moeten overschatten. De squat met een half puntje dan maar?

Het lijkt erop dat de squat het wint met een nipte marge. Niet alleen als full-body exercise, maar ook als specifieke oefening voor je quadriceps is de squat dus superieur. Bij de leg press is het echter weer makkelijker om je spieren constant onder spanning te houden en voor een flinke ‘pomp’ te zorgen. Last but not least kun je de leg press ook unilateraal, oftewel om-en-om met één been uitvoeren.

En zo komen we tot het misschien ‘saaie’ antwoord dat squat en leg press zowat gelijkwaardig zijn voor je quads/benen, en dat de squat daarbovenop andere, unieke voordelen heeft. Een goeie coördinatie, betere balans en een beresterke onderrug, bijvoorbeeld.

(Video) The 💯 Leg Workout (MOST EFFECTIVE!)

Maar… Elke ‘oefening A versus oefening B’-discussie is in wezen hypothetisch, want in de praktijk hoef je natuurlijk niet te kiezen. Als je de voorkeur geeft aan de squat, hoef je de leg press niet per se te verbannen uit je trainingsprogramma. Bodybuilders vinden in beide oefeningen uitstekende quadbouwers.

  • De leg press is, zeker voor bodybuilders, een zeer effectieve basisoefening voor de quadriceps en, in mindere mate, de bilspieren en hamstrings;
  • Als je puur kijkt naar dehypertrofie ten aanzien van de genoemde doelspieren, dan doet de leg press (bijna) niet onder voor de squat;
  • De squat heeft echter nog vele andere voordelen. Dat is zowat een full body-oefening, terwijl je met de leg press enkel je ‘onderkant’ traint;
  • Maar je hoeftniet te kiezen tussen deze oefeningen. Beide kunnen een plek in je benentraining hebben;
  • De stand van je voeten op het platform bepaalt bij de leg press in welke mate je de quads aanspreekt. Hoe hoger je je voeten plaatst, hoe meer je bilspieren in actie komen.

De squat is een enorm complexe oefening, met een groot aantal schakels. Je traint er immers je complete posterior chain mee. En zoals je weet, is een ketting slechts zo sterk als de zwakste schakel. Als één schakeltje begint tegen te sputteren, wordt er als het ware een kettingreactie in gang gezet en worden je techniek en uitvoer slordig. Je kunt bij de squat er maar zóveel slordige herhalingen uitpersen.

De leg press daarentegen is wezenlijk eenvoudig, zoals we al stelden. Een kortere ketting, zo je wilt, met minder zwakke schakels. Daardoor kun je de oefening zwaarder uitvoeren dan de squat. Maar de leg press leent zich misschien nog wel beter voor hogere aantallen reps, die bij de squat je onderrug sneller zouden oproken dan Snoop Dogg een joint.

Zelf voeren we de squat doorgaans betrekkelijk zwaar uit – 3 tot 8 herhalingen – en de leg press licht – 8-15 herhalingen en zo nu en dan zelfs 20 of meer. Vaak doen we slechts één setje op de leg press na een squatsessie, bij wijze van burn-outset/finisher. Soms doen wede leg press ook als ‘standalone’-oefening, maar die rol reserveren wetoch meestal voor de squat.

Als je de leg press in je schema hebt opgenomen (hopelijk naast de squat) en je focust op de quadriceps, dan hebben we nog leuke workouttip voor je: de 2 minute leg press. Pressen met betrekkelijk lage gewichten, voeten laag en dicht en bij elkaar op de plaat, full ROM en tientallen reps per set. Reken maar dat je die quads gaat voelen! Je quads regelmatig bestoken met hoge repranges is sowieso een goed idee. Niet alleen zwaar en low-rep gaan dus.

Laatst aangepast op woensdag 17 januari 2018.

Referenties

Like en volg ons op Facebook

(Video) Dumbbell Substitute for a Leg Press

FAQs

Waarom is leg press belangrijk? ›

Het leuke van de leg press is dat je niet alleen je bovenbeenspieren traint, maar ook je hamstrings (zij houden tijdens de oefening je knie stabiel), je bilspieren (zodat je je heupen kunt strekken bij het wegduwen) en jawel, je kuiten en hiermee je enkels!

Is leg press goed voor je billen? ›

Naast je billen worden ook je hamstrings en quadriceps effectief getraind. Aangezien de beweging van de leg press soortgelijk is als die van de squat, worden je billen op een soortgelijke manier aangesproken. Beide zijn dan ook goede oefeningen voor sterkere en/of grotere billen.

Waarom geen Legday skippen? ›

Als jij er voor kiest om leg day te skippen zul je veel spiermassa ”mislopen”. Dit zou erg zonde zijn, aangezien meer spiermassa voordelig kan zijn bij het trainen van andere spiergroepen. Daarnaast zorgen meer spieren voor een hogere verbranding, wat weer goed van pas komt tijdens het droog trainen.

Welke spiergroep train je met leg press? ›

Tijdens de leg press – net zoals bij andere drievoudige strekoefeningen – "train je al je beenspieren: je dijspieren, hamstrings, bilspieren en zelfs je kuiten", legt Enarusai uit.

Wat is beter squat of leg press? ›

Dat vraagt om de nodige balans en coördinatie, waardoor je met squats praktisch je hele lichaam traint en met de leg press 'slechts' je onderlichaam. Als full-body exercise is de squat dus superieur aan de leg press voor overall krachttoename en spiergroei.

Hoeveel kg is de Legpress? ›

Technical Specifications
SchijfcapaciteitGewichten van 8 tot 25 kg per gewichtsstaaf
InstructiebordenEasy-to-follow instructions illustrate proper use and muscles trained
Afmetingen (L x B x H)249 x 155 x 155 cm
Gewicht322 kg
ProductcodeSPLLLP
6 more rows

Is het goed om elke dag je billen te trainen? ›

Je billen moet je als beginner dus niet vaker dan twee keer per week trainen. Je zou misschien denken dat het effectiever is om vaker te trainen voor een strakke grote kant, maar dan herstel je ook minder goed. Uiteindelijk worden je prestaties minder en behaal je dus minder resultaat.

Hoe train je het beste je billen? ›

De beste billen oefeningen voor thuis
  • Squat. De squat is misschien wel de bekendste fitnessoefening die er is. ...
  • Glute bridge. De glute bridge is een zeer effectieve bil oefening voor de gluteus maximus, die je gemakkelijk op een matje kunt doen. ...
  • Donkey kick. ...
  • Zijwaarts heffen.
Mar 26, 2021

Hoeveel leg press beginner? ›

Wanneer het te zwaar is en je benen het amper houden, spreek je niet de juiste spieren aan. Dan kan je de oefening net zo goed helemaal niet doen. Begin met een gewicht waarbij je de kont op de zitting kunt houden en waarmee je zo'n tien tot 15 reps kunt uitvoeren. Wanneer dat goed gaat, kun je het gewicht verhogen.

Kan je elke dag je benen trainen? ›

Kortweg: nee. Je kunt met full-body workouts waarbij je niet all-out gaat elke dag trainen. Maar als je doel spiergroei is, is dat verre van optimaal. Niet alleen omdat een spiergroep rust nodig heeft om te herstellen - en te groeien dus - maar ook om je lichaam niet uit te putten.

Kan je 7 dagen per week trainen? ›

Over het algemeen raad ik aan om elke spiergroep 2-3 keer per week te trainen. Op deze manier heb je eigenlijk altijd genoeg tijd om te herstellen, mits je jouw voeding, slaap en stress goed onder controle hebt. Door je trainingen te splitten train je verschillende spiergroepen per training.

Is het goed om 2 dagen achter elkaar te sporten? ›

Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.

Waar moet je op letten bij leg press? ›

De uitvoering van de Leg Press:

Houd je rug in een neutrale positie en maak een hoek van 90 graden bij je knieën. Span de buik en bilspieren aan en adem in. Druk vervolgens weg vanuit de gehele voet. Niet vanaf de voorvoet of achtervoet.

Hoe diep zakken leg press? ›

Echter is dit leg press gewicht vaak schijn. Dit hangt namelijk af van hoe diep jij het gewicht laat zakken. De juiste diepte is tot het punt wanneer je bovenbenen een hoek maken van 90 graden. Vanaf hier begin je weer met het wegduwen van het gewicht.

Waar voeten zetten leg press? ›

Maar als algemene richtlijn geldt dat je je voeten ongeveer in het midden van de plaat zet, op ongeveer schouderbreedte, zo goed als recht naast elkaar, een klein beetje naar buiten wijzend. Net als bij de squat. Zeker niet naar binnen wijzend, want daardoor gaan je knieën ook naar binnen wijzen.

Hoe diep moet je gaan bij squat? ›

Je zou nooit lager moeten squatten dan het punt waar je heup onder je lichaam begint te komen en de natuurlijke hoek in je onderrug verdwijnt. Wanneer je ruggengraat wordt platgedrukt terwijl je een zware halterstang over je schouders hebt, wordt er een groot deel van de hydraulische druk op de ruggenwervels geplaatst.

Is squat goed voor je? ›

De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor hardlopers. Wanneer deze spieren sterk en functioneel zijn, loop je minder kans geblesseerd te raken.

Hoe sterker worden in squat? ›

Door de squat kunnen je spieren en pezen meer belasting aan en worden ze sterker. Door de juiste belasting te kiezen verklein je de kans op blessures bij andere sporten. Dit is vooral belangrijk voor sporters die veel bewegen en draaibewegingen maken waarbij er veel druk komt te staan op de knieën.

Hoeveel oefeningen op leg Day? ›

Richtlijn: maximaal 8 oefeningen per training

Je kunt hier een enkele keer van afwijken en 9 oefeningen doen. Maar met 8 oefeningen per work-out zou je jouw ideale wekelijkse trainingsvolume moeten kunnen halen als je dit goed verdeelt over jouw trainingsdagen.

Hoeveel weegt hack squat? ›

Professionele leg press, hack squat en kuitmachine in één toestel.
...
Specificaties.
ArtikelnummerATX-BPR-790
Breedte110 cm
Hoogte154 cm
Gewicht265 kg (gewichtslede 68 kg)
Belastbaarheid700 kg
6 more rows

Hoeveel Reps voor benen? ›

Het onderlichaam (de benen dus) daarentegen groeien meestal het beste met iets hogere aantallen, zo tussen de twaalf en twintig herhalingen, waarschijnlijk omdat dit de grootste spieren in je lichaam zijn en meer herhalingen nodig hebben om de spiervezels helemaal uit te putten.

Kan je echt ronde billen krijgen van trainen? ›

Grote kont, kleine kont, ronde kont of een platte kont – er zijn veel verschillende vormen. Met de juiste oefeningen kunnen je bilspieren vol en rond gevormd worden. Voor deze vorm komt er meer bij kijken dan stevig wandelen op de loopband. Voor goed getrainde billen is zware krachttraining nodig.

Hoe snel groeien billen? ›

'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.

Hoe kom je snel aan bij je billen? ›

Je kunt je platte achterkant een boost geven door je in te schrijven bij de sportschool en te starten met krachttraining. Eet genoeg eiwitten om je spiermassa bij de billen te stimuleren en shop slim! Of kies voor shapewear die jouw natuurlijke rondingen extra goed weet te benadrukken.

Welke oefening in plaats van squat? ›

Walking Lunges

Weer zo'n goed alternatief op de squat. Bij lunges train je jouw billen en bovenbenen. Walking lunges is een dynamische oefening die ook nog eens goed is voor je core-stabiliteit.

Wat gebeurt er als je elke dag squat? ›

Over je hele lichaam worden er spieren getraind. De oefening is namelijk zo intens dat hierdoor hormonen vrijkomen die goed zijn voor de groei van spieren. Het squatten verbetert daarom zowel je boven- als onderlichaam. Doordat je meer spiermassa kweekt, kan je lichaam meer vet verbranden en val je dus sneller af.

Welke sport voor strakke billen? ›

Van deze sporten krijg je de mooiste billen
  1. Skiën. Met stip op nummer één: skiën. ...
  2. Snowboarden. Bij snowboarden heb je een beetje hetzelfde effect als bij skiën. ...
  3. Paardrijden. Wist je dit al? ...
  4. Fietsen. Als je op een zadel zit, dan hoeven je bilspieren niet of nauwelijks kracht te verzetten. ...
  5. Wandelen. ...
  6. Kickboksen. ...
  7. Ballet.
Apr 17, 2017

Hoe vaak moet je squatten voor resultaat? ›

Komt-ie, de reden van dit artikel: we willen je aanraden minstens 5 tot 10 minuten per dag in een diepe squathouding te gaan zitten. Het doel: (1) zodat je meer bewegingsvrijheid bij je enkels, knieën en heupen krijgt, (2) om lage rugpijn te voorkomen en (3) om je squats in de sportschool flink te verbeteren.

Hoe vaak per week bankdrukken? ›

Veel krachtsporters trainen hun borst maar één keer per week. Dit is suboptimaal. Als je effectief je borstspieren wilt trainen zul je 12-22 setjes per week moeten trainen. Het liefst ook nog verdeeld over de week.

Welke spieren gebruik je bij de squat? ›

Je traint veel verschillende spieren met een squat. Namelijk je hamstrings, bilspieren, kuiten, quadriceps (de spier aan de voorkant van je dij) en je buikspieren. En dat allemaal in slechts een enkele beweging!

Welke sport is het beste voor je benen? ›

Je doet niet genoeg cardio

Wil je zichtbare beenspieren dan is krachttraining natuurlijk heel belangrijk, maar onderschat ook niet de kracht van cardio. Goede cardio workouts voor je benen zijn hardlopen en spinning. Tijdens deze workouts train je je beenspieren en verbrand je tussen de 500-700 calorieën per uur.

Is 5x per week sporten goed voor je? ›

Als je 5 keer per week gaat sporten heb je natuurlijk eindeloos veel mogelijkheden. Hierbij is het wel aan te raden dat je een trainingsschema gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je je tijd efficiënt benut, dat je veel kan trainen en toch voldoende herstelt en je verkleint de kans op overbelasting en blessures.

Hoe vaak sporten voor een strak lichaam? ›

Doe aan krachttraining en doe dit zo vaak je kunt, 2, 3, 4 x per week. Laat je spieren je vet verbranden! Hoe meer je spieren ontwikkeld zijn, hoe strakker je wordt en hoe hoger je zit in je vetverbranding. Ook je after burn(het verbranden van vet na het sporten) gaat langer door als je spieren beter ontwikkeld zijn.

Hoe merk je dat je overtraind bent? ›

  • Vermoeidheid.
  • Afname prestatievermogen.
  • Slapeloosheid (m.n. inslapen kost moeite)
  • Onrustig gevoel.
  • Snel geïrriteerd.
  • Verminderd concentratievermogen.
  • Verhoogde rusthartslag.
  • Verminderde eetlust.

Hoe weet je dat je teveel sport? ›

Symptomen van overtraining

Hieronder vind je een opsomming van de bekende symptomen: Vermoeidheid, slapeloosheid, eetproblematiek, depressie, prikkelbaarheid, gewichtsverlies, gebrek aan concentratie, verlies van motivatie, stijve spieren, hogere bloeddruk, angst, rusteloosheid en niet uitgerust wakker worden [1].

Wat is beter elke dag sporten of om de dag? ›

Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.

Hoe krijg je snel een gespierd lichaam? ›

Pak elke elke spiergroep minimaal twee keer in week en zorg ervoor dat je in ieder geval 10-20 werksets per spiergroep per week doet. Geef je spieren tussendoor genoeg rust door rekening te houden met de wet van supercompensatie. Na een zware training hebben je spieren ongeveer 48 – 72 uur nodig om te herstellen.

Hoe laat je je spieren sneller herstellen? ›

Spierherstel bevorderen kan ook door op tijd naar bed te gaan. Slaap is belangrijk voor het hele lichaam, ook voor het spierherstel! Een massage is een goed middel om het spierherstel te versnellen. De doorbloeding in de spieren wordt verbeterd, waardoor afvalstoffen sneller afgevoerd kunnen worden.

Wat is beter full body of split schema? ›

Als je beginner bent of veel vet te verliezen hebt, is full-body waarschijnlijk het juiste pad voor jou. Als je daarentegen serieuze ambities hebt om jouw lichaam om te vormen, dan is split toch een stuk praktischer en effectiever. Onderzoeken hebben uitgewezen dat full-body in het voordeel is voor vetverlies.

Hoe train je je hamstring? ›

  1. Ga op de vloer liggen met je hielen bovenop een fitness bal.
  2. Til je bekken op, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen, en adem uit.
  3. Gebruik dan je hamstrings om de hielen met de bal richting je billen te bewegen (foto).
  4. Doe drie sets van 8 tot 10 herhalingen.
Dec 1, 2022

Welke spieren train je met de hip thruster? ›

De hip thrust is de oefening die de grootste inzet van de bilspieren vereist. Net als bij de glute bridge zet je de bilspieren, ruggestrekker en hamstrings aan het werk door de rug en benen in één lijn te brengen. De hip thrust is mogelijk de meest in populariteit gestegen oefeningen van de laatste jaren.

Welke spieren gebruik je bij een deadlift? ›

De belangrijkste spier die je met de deadlift traint, is de Erector Spinae (de onderrug). Andere spiergroepen die je sterker maakt met deze oefening zijn de quadriceps, gluteus, soleus en adductors. Behalve dat je spieren aansterkt door middel van deze oefening, krijgt je lichaam ook een beter balans.

Hoe rek je je voet? ›

Voetpees rekoefening (pees in het midden onder uw voet)

Leg uw aangedane voet over uw knie en pak met uw hand uw tenen en buig deze richting uw scheenbeen. U moet buigen tot u de pees onder in de voet voelt rekken. Dit kunt u controleren door met uw andere hand onder de voet te voelen. U voelt dan de pees aanspannen.

Waarom is Bench Press belangrijk? ›

Waarom je een bench press moet doen

Omdat de bench press zoveel spieren tegelijk aan het werk zet, kan het je helpen spiermassa op te bouwen en sneller definitie te zien dan bij de meeste oefeningen voor het bovenlichaam.

Waarom is dumbell Press belangrijk? ›

Bij dumbbell bankdrukken heb je (iets) meer schouder mobiliteit en een grotere bewegingsuitslag. Deze extra mobiliteit kun je ook interpreteren als een hogere stabiliteitsvraag. Je spieren moeten naast het duwen en laten zakken van de dumbbell ook alle mogelijk bewegingen tijdens die route stabiliseren.

Wat is het record leg press? ›

Legende Ronnie Coleman over z'n leg press van ruim 1000 (!) kg.

Hoe kun je je beenspieren trainen? ›

Hoe voer je de beenoefening goed uit?
  1. Ga staan met je knieën licht gebogen.
  2. Stap vooruit met je linkerbeen en zak door je heupen. Zorg ervoor dat je knie de grond net niet raakt en hou het bovenlichaam recht.
  3. Druk jezelf weer omhoog en ga in startpositie staan.
  4. Herhaal dit een x aantal keer.

Hoeveel mensen kunnen 100 kg benchen? ›

benchpress (bankdrukken) - man - Referentietabel Krachtstandaard
Lichaamsgewichtongetraindhalfgevorderd
100 kg64103
110 kg66105
125 kg69109
145 kg71112
8 more rows
Mar 14, 2017

Is bankdrukken goed voor spiergroei? ›

Bankdrukken is een samengestelde oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. De belangrijkste daarvan is de borstspier (musculus pectoralis), maar ook je triceps en schouderspieren worden tijdens de bench press aardig aan het werk gezet!

Is 100 kg bankdrukken veel? ›

Dus jij bankdrukt 100 kg? Als je een vlieg- of bantamgewicht bent, is dat ongeacht je trainingsniveau zeer indrukwekkend. Als je echter 100+ kg weegt, moeten we eerst weten hoe lang je traint om een uitspraak te kunnen doen over de mate van grootsheid van die prestatie.

Wat is een veel voorkomende fout bij het maken van de chest press? ›

De ellebogen te ver naar buiten plaatsen is een andere veel voorkomende fout, dit veroorzaakt veel stress op de schouders. De ideale positie zou zijn om je handen op een afstand te plaatsen die iets breder is dan de schouderbreedte, waardoor de ellebogen kunnen bewegen alsof het een opdrukken van de armen is.

Waarom Arnold Press? ›

Belangrijke informatie: Dit is een perfecte manier om je schouderspieren te versterken en dan vooral de voorkant van de schouderspier. Let er op dat het gewicht in een verticale beweging naar boven brengt, zonder te veel voren te gaan met je polsen.

Hoe sterker worden bench press? ›

Deel nu
  • De juiste techniek.
  • Duwrichting.
  • Borst omhoog.
  • Gebruik geen momentum op je borst.
  • Gebruik variaties om sterker te worden en extra spiermassa te ontwikkelen.
  • Gebruik ondersteunende oefeningen voor je triceps, borst en schouderspieren.
  • Geen ego lifting.
  • Bouw het langzaam op.

Hoeveel reps squat? ›

Het is belangrijk dat je ongeveer 1-3 reps in de buurt van falen blijft. Hoeveel herhalingen je vervolgens doet maakt niet super veel uit voor hypertrofie. Alles tussen ongeveer 3-35 reps kan net zo effectief zijn(6, 7). Boven de 35-40 reps wordt het effect op hypertrofie minder(8).

Videos

1. No Leg Day Is Complete Without The Leg Press | Advice From An NPC Mens Physique Competitor
(J3 Fitness)
2. 10 Leg Extension Alternatives & Substitutes: How To Train Quads Without Machines (At Home Options)
(Citizen Athletics)
3. Hack squat alternative
(JESSICAFITBEAUTY)
4. DIY leg press test and answering common questions
(Kaizen DIY Gym)
5. Standing Calf Raise Alternative
(Jim Stoppani, PhD)
6. HOW TO DO THE GOOD MORNING EXERCISE: Build Your Glutes, Hamstrings And Squat With Perfect Technique
(Jeff Nippard)
Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Fr. Dewey Fisher

Last Updated: 02/11/2023

Views: 6245

Rating: 4.1 / 5 (62 voted)

Reviews: 85% of readers found this page helpful

Author information

Name: Fr. Dewey Fisher

Birthday: 1993-03-26

Address: 917 Hyun Views, Rogahnmouth, KY 91013-8827

Phone: +5938540192553

Job: Administration Developer

Hobby: Embroidery, Horseback riding, Juggling, Urban exploration, Skiing, Cycling, Handball

Introduction: My name is Fr. Dewey Fisher, I am a powerful, open, faithful, combative, spotless, faithful, fair person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.